Как Палач из DOOM Eternal накачал себе огромные мышцы + конкурс

Как Палач из DOOM Eternal накачал себе огромные мышцы + конкурс

Главного героя DOOM 2016 года — Палача, едва ли можно назвать среднестатистическим мужиком. Что очевидно — он вояка и от него нужно ждать впечатляющую силу и выносливость. Плюс, в 2016 году он был оснащен броней, закрывающей все тело и расширяющей его возможности.

[ОБНОВЛЕНО]

Силами редакционных качков выбран победитель — Shaolin_Style, с полноценно прописанной программой для начинающего и развивающегося Палача. Читайте его советы ниже в комментариях. 

Победитель получит ключ DOOM Eternal в аккаунт Steam. 

Вот, как выглядел Палач пять лет назад:

Обратите внимание, на массивные плечи и ноги спасителя человечества. Спина и руки уступают не сильно. Такие характеристики жизненно необходимы для героя, способного разрывать демонов на части и носиться по уровням без остановки. 

С тех пор Палач не сидел без дела. Если взглянуть на скриншот из руководства для косплееров ниже, то видно, что самый страшный кошмар демонов активно работал над своей формой. 

Он серьезно подкачал верхнюю часть тела — плечи, спину и руки. В итоге, даже отказался от защиты на бицепсах. Может быть, не влезали в стандартный костюм? 

Дробовик как лекарство: Терапевтический эффект Doom Eternal
Последняя гильза упала на землю. Все было кончено? Нет, все ... Далее

Вот, как выглядит Палач сегодня:

Так как между событиями DOOM 2016 и DOOM Eternal прошло какое-то время, то у Палача было достаточно времени, чтобы с упорством взяться за качалку. Да и научные достижения в области модификаций и различных средств, способствующих быстрому и эффективному развитию организма. 

Какие мышцы качал Палач особенно активно в перерыве между двумя играми:

  • Широчайшая мышца
  • Бицепсы и трицепсы
  • Пресс
  • Четырехглавая мышца

Естественно, это не все, чем должен был заниматься уничтожитель демонов, однако пока можно сосредоточиться на этих ключевых группах и обсудить способы тренировок на примере Палача. Учитывая нынешнюю обстановку, можно с пользой провести время не только за кромсанием виртуальных бесов, но и подкачать свою реальную мускулатуру. 

Конечно, это не значит, что вид Палача должен вызывать у вас комплекс неполноценности, ведущий к маниакальным тренировкам в зале и употреблению веществ, способствующих росту мышечной массы. Уж что что, но сила для Палача гораздо важнее, чем просто размер или рельефность. 

Рассматривая конкретные тренировки, сегодня сосредоточимся на первых группах: Спина и Руки. 
Руки качать особенно практично, так как занятия не требуют никаких специфических тренажеров. 

Трицепсы Палача

Начать можно с классического жима лежа — для этого потребуется скамейка и штанга. 
Вес необходимо подбирать соответственно вашим способностям, однако рассчитывать стоит с учетом того, что сделать необходимо три подхода и постепенно снижать количество жимов. Например, начать с 12 и уменьшить до 8 с шагом по 2 жима меньше.

Еще один метод работы над трицепсом — разгибание рук с гантелями из-за головы.  
Необходимо взять одну гантель двумя руками и постепенно опускать ее за голову. Снаряд необходимо удерживать прямым хватом и прижимать локи к корпусу. После медленно поднимайте гантель над головой, полностью разгибая руку. В данном случае необходимо выполнять 4 подхода по 8-12 разгибаний на каждый. 

Бицепсы Палача

Работая над бицепсом, начать можно со стандартного сгибания рук с гантелями. Для этого возьмите в каждую руку по гантели, обратив внимание, что хват должен быть ближе к большому пальцу, а ладони внутрь. Локти необходимо держать ближе к торсу, не раздвигая в стороны. Согните руку в локте и медленно поднимите гантель на уровень груди. В этом положении требуется продержаться три секунды, после чего разгибайте. Начать можно с 3 подходов по 8-12 разгибаний. Учтите, что вес должен быть достаточным, чтобы мышцы напрягались под конец каждого подхода.

Кроме того можно выполнять молотовые сгибания — они идентичны, только требуется выполнять параллельный хват, словно в руке молот. 

Обратите внимание, что в процессе тренировки бицепса необходимо напрягать пресс для избежания травм. Отдельно о прессе поговорим в следующем материале. 

Спина Палача

Если вы хотите разрывать демонов пополам руками, вам потребуется не только специальный костюм и мощные руки, но и серьезно развитые мышцы спины. В частности — широчайшая мышца. Это одна из самых больших мышц в области торса. Кроме того данная мышца используется, чтобы приближать туловище к рукам, а значит и тренировки должны быть соответствующими. 

Для развития широчайшей мышцы можно начать с подтягивания, переключаясь на тягу штанги в наклоне, хотя можно использовать и гири. Применяйте то, что у вас есть. Подтягивания не требуют ничего, кроме перекладины, однако помните, что тело должно быть вытянуто. Во время подтягивания сгибаться должны только плечи и локти. На верхней границе делайте паузу, после чего медленно опускайтесь. Не надо просто расслабляться и падать в нижнее положение. 

Занимаясь тягой требуется наклонить туловище под углом 45 градусов, и согнуть колени. Руки разместить на ширине плеч, удерживая штангу обычным верхним хватом. Во время тяги, голова должна быть направлена вниз, а локти располагаться под углом 45 градусов к туловищу. 

Еще одно упражнение — это верхняя тяга. Для нее требуется доступ к тренажеру, но сам процесс достаточно простой. Держа торс в вертикальном положении необходимо обхватить перекладину чуть шире плеч и тянуть вниз к груди. При этом должны сгибаться локти, а лопатки сводиться в центре. Как и с подтягиванием, опускать перекладину требуется медленно, чтобы избежать растяжений и других травм. 

Видеообзор DOOM Eternal
Так как сегодня поступила в продажу DOOM Eternal и мы... Далее

Конкурс

Хотите выиграть PC-версию DOOM Eternal для Steam? 

Расскажите в комментариях, какой физической подготовкой вы занимаетесь сами и какую программу тренировок для начинающего Палача могли бы порекомендовать. 
Мы выберем самое интересное предложение и объявим победителя в четверг 26 марта. Публикуйте свои варианты в комментариях до позднего вечера 25 марта.

Ну а если вы предпочитаете умственные тренировки, то можете посвятить себя прокачке клонов Палача.

Видео от Shazoo

59 Комментариев

  • Накачал так, что даже дрону который апдейты раздает не может по мордасам съездить как в 2016 =)

    18
    • @Anabis, потому что в 2016 это были рандомные повсюду летающие дроны,
      а в 2020 эти дроны это ВЕГА, его братюня так сказать. Негоже братюнь пинать))

      Ну я по крайней мере так это понял.

      13
    • @KEXO, В 2016 были дроны UAC

      0
    • @hilliog, а на дронах 2020 прямо написано VEGA

      0
  • Жим стиков, лёжа на диване, считается?

    13
  • Рекомендую тренировку Ванпачмена. Я её сам юзаю очень действенная. 100 прес 100 приседаний 100 отжиманий и 10 км бега.

    1
    • @jarDOS, чтобы полысеть? нет, спасибо )

      15
    • @jarDOS, мне попадались статьи про эти тренировки, что люди реально так делают. Расскажите подробнее если не пошутили как это работает? Эти упражнения и бег каждый день необходимо делать? Что реально каждый день 10 км пробегаете? Сколько это времени занимает? Какие подходы, какие паузы между подходами. В какой последовательности упражнения.

      0
    • @Sanchez,
      Спать без кондиционера в жару не забудь

      0
    • @Sanchez, Посмотри в интернете, что с теми людьми, кто реально так тренируется хотя-бы месяца 3. Есть эффект...сушки и похудания. Да, можешь больше отжиматься, дольше пробежаться и прочее, но по факту, больше не станешь, сильнее не станешь, а ещё это сжирает уйму времени, сил и денег, ибо жрать нужно тоже немеренно!!!

      6
  • Я надеялся что обновлённый дизайн как то сюжетно обоснованн. Типо костюм просто физически повреждается после стычек с демонами в эти годы между играми, и его просто сложно вастановить полностью после этого (и в ретьей игре он будет похож на зелёную майку с вырезом на кубиках пресса),
    а тут оказывается просто бицепсы в броню не влезают XD

    Отличная игра.
    У меня из претензий всякая мелочь типо дублирующих друг друга некоторых добиваний или летающих в воздухе пушек (и другая мелочь).
    И пара недовольств с сюжетом (я бы хотел немного другого в некоторых местах).
    Ну и 6 раз кое чео на одном боссе не могу не вспомнить))

    Я в игре может пропустил где страицу кодекса (или какой комикс в реальном мире),
    откуда у Палача Твярдыня рока взялась?

    5
  • Я кушал фастфуд и играл в Doom: VFR, бицепс 51 см. Талия 151 см. Всем советую.

    1
  • 1 сядьте прямо, желательно за стол
    2 положите перед собой подушечку , чтоб не повредить локоть
    3 расположите правую руку на подушечку вытянув полностью вперед
    4 В ладонь положите бургер
    5 Совершайте движения рукой к себе\от себя попутно кусая бургер
    6 Постарайтесь выполнять упражнение не торопясь, так вы распределите нагрузку на все мышцы и успеете прожевать.
    7 По окончании бургера повторить другой рукой

    2
  • Для начала с утра принимать по 0,5 святой воды и каждый день читать молитву "Отче Наш":
    "Отче наш, сущий на небесах! Да святится имя Твое; да приидет Царствие Твое; да будет воля Твоя и на земле, как на небе; хлеб наш насущный дай нам на сей день; и прости нам долги наши, как и мы прощаем должникам нашим; и не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого. Ибо Твое есть Царство и сила и слава во веки."

    0
  • Ну что ж, попробую.

    Палач имеет очень своеобразное строение тела на мой взгляд, «рабочий класс» как я это называю. Коренастый, с массивными костями и с хорошо развитыми мышечными группами похожими на переплетенные канаты, он является ярким представителем эндоморфов.

    Моя программа тренировок явно не подойдёт этому герою. Я занимаюсь круговыми тренировками, делаю большой упор на упражнениях со своим весом и не тренируюсь на выносливость от слова совсем. Обычная силовая гимнастика с элементами пауерлифтинга.

    Палачу же необходимы тренировки с собственным весом + приличное отягощение и работа с железом с максимальными весами и особой техникой (читингом) для прокачки связок и сухожилий. А ещё бег с отягощениями на картошине дистанции, желательно вместе со всем, с чем он собирается бегать после (костюм, стволы, аптечки). Для максимальной силовой выносливости, так сказать. А для восстановления организма после такого ультра-насилия ему нужно будет кушать всякие «вкусные» добавки, от продуктов фармакологи по наращиванию мышечной массы до препаратов по восстановлению хрящевой ткани.

    А вообще его руки мне напоминает руки Дениса Цыпленкова, вот точь-в-точь прямо.

    1
  • Занимаюсь 5 раз в неделю в зале. 2 дня отдыха. По программе Jeff Nippard's Full body High Frequency Program. Суть программы - тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю и каждый день тренируется все тело. Тем самым мы не в один день забиваем мышцы, а разбиваем все на неделю. Понедельник - день с акцентом на ноги 2 упражнения на ноги, 1 грудь, бицепс, спина, пресс.

    Вторник - акцент на грудь, 2 упражнения на грудь, 1 ноги, спина, плечи, трицепс

    Среда - акцент на спину. Четверг акцент на низ. Пятница - на плечи. и Повтор.

    Первые 4 недели нагрузка от низкой к средней. 5-8 нарастание нагрузки, веса числа подходов. 9 неделя - разгрузка. 10 - выдаем свой максимум повторений на классических упражнениях - жим лежа, присед, становая тяга, подтягивания и т.д.

    p.s. программа не для новичков. Минимум год -два по базовым тренировкам.

    До этого занимался по бро сплиту, но эта мне нравится гораздо больше. Более сильным и выносливым стал.

    0
  • Ну раз начинающему Палачу, то рекомендую для начала не гнаться за весами, а работать над качественной техникой и укрепить мышечный корсет. И всегда начинать с разминочного многоповторного с минимальным весом. А на первые месяца так три подойдет следующая метода:

    Грудь/трицепс

    1. Жим штанги горизонтальный по принципу пирамиды 12/10/8/6 повторений, в каждом подходе прибавляется вес, время отдыха от 2 до 4 минут.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье под углом вверх 4 подхода по 8-10 повторений.
    3. Чередуется через неделю
      3.1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений.
      3.2. Кроссовер 4 подхода 15-20 повторений.
    4. Французский жим штанги EZ 4 подхода 10 повторений.
    5. Разгибание рук с канатом на блоке 4 подхода по 15 повторений.

    Спина/бицепс

    1. Чередуется через неделю
      1.1. Подтягивания 5 подходов на максимум
      1.2. Верхний блок 4х15
    2. Тяга штанги в наклоне 4х10
    3. Нижний блок с широкой ручкой 4х10
    4. Подъем штанги на бицепс 4х15
    5. Молот с гантелями 4х15
    6. Любое упражнение на пресс 4 подхода

    Ноги/плечи/пресс

    1. Приседания со штангой пирамида 12/10/8/6
    2. Разгибание ног в тренажере 4х12-15
    3. Чередуется через неделю
      3.1 Подъемы на икры сидя 4х15-20
      3.2 Подъемы на икры стоя 4х15-20
    4. Жим штанги стоя 4х8
    5. Махи гантелей в наклоне 4х10-12
    6. Тяга штанги к груди/подбородку 4х8-10

    В этот же день продуктивным будет потренировать пресс, так как в процессе ног задействуются мышцы кора. Оптимально подъем прямых ног на брусьях 4х15, пресс на скамье под наклоном с отягощением 4х20 и наклоны с гантелей в сторону 4х30.

    1
  • грудь жим лежа превый подход,80кг на 6 раз отдых минута,потом 100кг 6 раз,110 на 4,120на 140,на раз потом гантели 35 кг 8 подходов на максимум
    трицепс жим узким хватом 90кг на максимум брусья до отказа
    бицепс кривым грифом начиная 30к по 6 раз доходим до 60 на максимум
    спина становая тяга начало с 100 кг доходим до 170-180 кг 5x5 после на кросовер крылья 60 кг до отказа
    присед со 100кг до 150 5x5

    0
  • Где в его хибаре место для качалки? У кого он брал фарму?

    0
  • @Sanchez, каждый день. сперва начинай с 50 раз в день, первую неделю. количество раз за весь день. бег 5 км потом прибавь через неделю. Через месяц уже будет результат

    0
  • Ну наверно надо на протяжении пару тысяч лет бегать со 100кг+ оружием на спине, желательно в аду.

    0
  • А что в апреле планируется вторжение демонов ?

    0
  • Он накачал, а мы что накачали за это время?:D

    0
  • Вот это прокачался!!!

    1
  • Для начала начинающему Палачу нужно научиться жрать нормально и соблюдать элементарные правила питания.
    Тренировки это дело второе.

    2
  • Мы всё поняли - уже идём покупать! :-)

    1
  • лично я считаю себе калории и правильно питаюсь, а тренировка такая: 40-60мин бегаю на орбитреке, потом 20 мин бегаю на беговой дорожке, 50 раз отжимаюсь, от 50-100 раз качаю пресс, потом еще 10 мин делаю растяжку.

    0
  • Адски курсанул, вот и весь секрет Палача.

    0
  • @Same, Как питаешься? А то я жрал одну гречку с яйцами, ходил в тренажерку + кикбоксинг + беговая дорожка, скинул только 7 кг за 1.5 месяца.... в итоге заработал периартрит плеча и все бросил((
    Ща опять потолстел немного.... А тут лето....

    0
    • @MerserEX, в основном: рис, кус-кус, курицу, индюшку, говядину, иногда балую себя свининой, много всякой рыбы, макароны (только с твердых сортов пшеницы, соевую или рисовую), много овощей и фруктов. Гречку я не ем(терпеть ее не могу). Все что готовлю, или на пару, или запекаю, или на гриле. Главное что бы все было сбалансировано и разнообразно, и то что хорошо переноситься твоим организмом, например мне фигово от хлеба, потому мало его ем. Утром есть что то жирное, в обед лучше всего суп и на вечер что то более легкое например салат с овощами и фрукты. Вечером меньше всего есть, пить обязательно побольше обычной воды, хотя бы полтора литра в день. Вот так я за месяц сбросил 10 кг и потом еще за полтора 5 кг. Главное что бы ты себя хорошо чувствовал, просто у меня еще много проблем с пищеварение, мне всю жизнь на диете сидеть.

      0
  • Открывая новость, думал будет конкурс типа «до/после», кто лучше прокачается за отведённое время - тому игра

    0
  • Мне кажется, просто палачу супер укольчик сделали. Или кто то его укусил! :)

    0
  • Есть подозрения, что наш палач -мезаморф. Так что, подкачать его будет не трудно.

    Любой профессиональный тренер должен начать подготовку Палача с составление его рациона. Голодный Палач не сможет одолеть орды демонов. Нужно очень много гречки, куриной грудки и разумеется огромное количество овощей.

    Дальше у нас идет составление плана тренировок. Тренер должен очень грамотно построить схему тренировок для Палача Рока, что бы и силы было хоть отбавляй и выносливость не подводила в самый важный момент. Слабый Палач, который еще и дохляк, не сможет проводить свой крестовый поход против демонов успешно.

    Первые пару месяцев будем работать исключительно на набор массы, а что помогает наращивать массу лучше всего ? Правильно, базовые упражнения. Святая Троица масснабора - Приседания, Становая и Жим От Груди.
    После набора достаточного количества килограмм, мы приступим к процессу сушки, а заодно прокачаем и выносливость нашего юного Палача. А это приводит нас к нашим любимым круговым тренировкам. От 18 до 25 упражнений по 20 подходов без отдыха закалят нашего бравого парня, которому не терпится потрошить демонов ордами.

    Что бы помочь нашему Палачу пройти эти тяжелые тренировки, которые гораздо тяжелее битвы с любым демоном, мы должны приобрести ему и спортивное питание.
    Самое главное - качественный протеин, а тут конечно же подойдет всеми известный Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey.
    Дальше у нас идет креатин, который поможет нарастить нашему Палачу огромные мышца, а так же, очень сильно повысит его силовые показатели.
    Все мы прекрасно знаем, что такие тяжелые тренировки очень сильно истощают наш иммунитет. Что бы наш богатырь не простудился мы возьмем ему витаминно минеральный комплекс Opti-Men. Разве сможет вечно болеющий Палач крошить демонов ?
    Внимание, данный список был приведен не в целях рекламы.

    Но самое главное, о чем мы не должны забывать, эта Музыка. Ни одна тренировка не пройдет продуктивно без соответствующей музыки. И парни, вы все прекрасно знайте, что только один композитор в этом мире сможет записать подходящую музыку, под которую Палач Рока сможет разрывать спортивные снаряды с таким же неистовством, как он будет разрывать демонов )

    P.S Разумеется без пары уколов в попу Палача не обойдется, но это очень облегчит задачу

    0
  • @Same, ясно, спасибо)) Жаль в тренажёрке дорожка сломалась, очень мне помогала. Влом круги наматывать на улице.
    Я гречки тогда так обожрался, что она ещё чуть-чуть и начала бы из задницы расти... это была жесть. Но главное конечно результат.

    0
  • Программа тренировок зависит от типа телосложения + генетические особенности строения тела (соотношение отстающих и доминирующих групп мышц)
    Например мое телосложение - мезоморф.
    У меня хорошо растут руки (бицепс+трицепс (особенно трицепс)) но плечи очень сильно отставали, стандартные программы никак этого не решали. И я решил эту проблему за счет уменьшения рабочего веса но увеличения количества повторений
    Делал раньше (Плечи)
    1. Жим штанги в Смите 3х12,10,8 постепенно увеличивая вес (примерно от 40кг после разминки)
    2. Жим Арнольда (Армейский жим) 3х12,10,8 постепенно увеличивая вес (гантели от 15кг)
    3. Тяга EZ-грифа к подбородку 3х12,10,8 (в дальнейшем полностью исключил т.к. анатомически не подходило: появилась боль в плечевом суставе (тоже немаловажный аспект построения мышц: подходит ли тебе анатомически то или иное упражнение)
    4. Отведение рук за спину в наклоне (задняя дельта) 3x12,10,8 постепенно увеличивая вес.
    5. Подъем рук перед собой с гантелями (использовал как добивочное упражнение)
    Все это, лично для меня, не оказало сильного воздействия на развитие моего плечевого сустава
    Изменил метод тренировок плечей:
    1. Жим штанги сидя (пустой гриф) 4х30,20,20,20 (последний подход как пойдет)
    2. Подъем гантелей перед собой 4х20 ( вес менее 10кг на каждую гантель) выполнять в среднем темпе до жжения в мышцах
    3. Отведение гантелей за спину 4х20-15 (вес не повышал)
    4. Разведение рук с гантелями в стороны 4х15 (руки согнуты в локтях, вес гантелей не более 10 кг)
    Хороший показатель эффективности это жжение в плечах.
    И буквально через месяц я начал замечать что мои покатые плечи начали округляться, через 2 знакомые стали подмечать что у меня плечевой пояс спрогрессировал в развитии.

    Со спиной у меня другая проблема была: мышцы внутренней части развивались хорошо, но вот ширины не было вообще т.е. объем широчайших был маленький. Использовал я тогда стандартные программы тренировок спины для зала + ко всему подтягивания были моей слабой стороной и получалась очень странная ситуация т.е. все тяги штанги на спину даются легко (причем вес больше собственного) а с собственным весом подтягивался я с трудом.
    Помогла решить эту проблему тяга блока сидя. Каждую тренировку я к своей разминке добавил тягу блока с небольшим весом. Делал до тех пор пока не забивались руки и не начала включатся спина. Тренировался я трёхдневном сплитом, но обязательно на каждой тренировке "пробивал" спину.
    Раз в неделю в день спины делал тягу лесенкой до отказа т.е. поставил вес и делаю до отказа, тут же уменьшаю вес и опять до отказа и т.д. до тех пор пока не дойду до самого минимального веса.
    Через несколько месяцев широчайшие заметно спрогрессировали и в добавок стал лучше подтягиваться.
    С грудными вообще всё проще некуда оказалось: стал отжиматься каждый день и помимо выносливости выросли силовые.
    В данный период занимаюсь кикбоксингом и БЖЖ.
    На БЖЖ прям ощущаю прок от становых и наклонных тяг а ещё широчайшие спины тоже часто подключаются))
    На Кикбоксинге заметил что тренировки плечевого пояса не прошли зря.

    0
  • Как мне сказали в первый день в армии - "разведчик должен стрелять как ковбой и бегать как его лошадь".
    Так и получилось в течение последующих двух лет. Бег, а в перерывах вся остальная жизнь.
    Так что программа простая. Бег, бег, бег и еще раз бег. Не можете бегать - прыгайте на скакалке, Скакалка на самом деле даже лучше.
    Если уже побегал или попрыгал на скакалке - то вперед на турник и брусья. Лучше собственного веса еще ничего не придумали.
    Ну а коль есть свободное время, силы и тренажерный зал, не парь себе голову новомодными программами и комплексами. База мой друг, только база тебя спасет.
    Но не забывай, что в зависимости от твоих целей, нужно соблюдать правильный баланс между потребляемыми калориями и затрачиваемыми. Так что если кто-то говорит, что тебе нельзя пирожок - не верь. Просто будь готов этот пирожок отработать потом.
    Ну и не забывай про бег или скакалку.

    0
  • теперь он выглядит как Шварценнегер в 1978году

    0
  • @Kordgik, я никогда не занимался спортом, пришел в зал и весил 80кг при росте 180см. За полгода я сбросил почти весь жир и стал просто подтянутым и немного подкачанным. Знакомый чел 186см, вес 65кг. Жрёт за троих, занимается полтора года. Как весил 65 таки весит, чутка пресс проступил и чутка ручки толще стали. :)
    Я это к чему...не нужно заниматься тем, к чему у тебя нет предрасположенности.

    0
    • @pape4, у твоего знакомого могут быть проблемы со здоровьем или он тренируется не правильно, если он вообще не набрал. У меня вес тоже первое время не рос, а потом пошло по немногу после того как время тренировок сократил до 45 минут.
      Тут надо смотреть на то как человек тренируется может в этом проблема.

      0
  • Пойдёт?:D Только если так могу:D

    0
  • Давайте быть реалистами, Палач Рока такой здоровый не потому что ходит в качалку, а из-за ежедневного уничтожения полчищ демонов. Единственное, что ему действительно не помешало бы - это систематизировать процесс. Именно поэтому я решила составить для него особую программу, за основу которой, было взято его любимое дело - крошить адских тварей. А кто в этом вопросе нам может помочь лучше, чем не специально обученный альтернативно живой персонал из ада.

    Перед интенсивной тренировкой, обязательно нужно размяться. Обычно начинают с головы. Поэтому подходим к любому зомби со спины и начинаем делать круговые движения его башкой на 180 градусов. Постепенно опускаемся ниже и делаем круговые движения туловищем, для этого стоит обратиться к туше, легко проворачивающаяся на механических лапах. Так же следует размять ноги, ведь нам предстоит много бегать, с этим помогут быстрые рывки из стороны в сторону, для дополнительной мотивации, можете встать под шквальный огонь ревенанта (обычно они охотно соглашаются помочь).

    После, такой разминки, можно перейти и к самой тренировке. Начнём со спины, а как её лучше всего качать? Правильно, подтягиваниями. Поэтому стараемся забраться на самые высокие уступы в поисках необходимых типов демонов, ведь дальше у нас поиск специальных тренажёров (демонов).

    Далее переходим к самой главной части руки, а именно бицепсу. Для этого протыкаем любого неприятеля клинком, будь то обычный зомби или рыщущий и резким движением вверх, делим его пополам. Если это стало слишком просто, можно переключиться на рыцарей ада (советую стоять за его спиной). Так же в этом деле поможет пулемёт, он создаст хорошую нагрузку на мышцу и быстро приведёт демонов в необходимое состояние, когда они загорятся от желания помочь вам выполнить упражнение.

    Для проработки трицепсов отлично подойдут какодемоны (для левой руки) и манкубусы (для правой руки). У первых резким движением вырываем глаз, а у вторых сердце. Не забудьте предварительно задобрить их бомбами-липучками или гранатами.

    Грудь, так же важна, поэтому подойдём к вопросу (арахнотрону) ответственно (со спины) и обратимся (нашинкуем пулями) за помощью. Если всё пройдёт, как задумано, вы сможете осуществить настоящий жим от груди, правда с последующим взрывом, но так даже круче!!!

    Ну и не забывайте про ноги (что бы быть развитым гармонично, а не выглядеть комично), для этого ищем всеми любимого пинки (или ждём, пока он найдёт вас) и в моменты, когда ему почти удастся заключить вас в дружеские объятия, смело прыгайте вверх и развернувшись в воздухе отблагодарите его хлопком по хвосту. Данное упражнение повторить 3-5 раз (или 1, если вместо хлопка у вас дробовик).

    Думаю вы найдёте и другие, не менее полезные упражнения. Например ваш бывший коллега - мародёр с удовольствием сыграет с вами в армрестлинг (всегда жульничаю протыкая его голову лезвием, но что поделать привычка) или поделится молотом (на самом деле топором), для крышесносных махов, которые очень полезны для всех групп мышц. Так что дерзайте и пусть никто не уйдёт от вас живым!

    7
  • 2 дневный сплит для начинающих палачей рока, если вы ходите в тренажерный зал (сам занимаюсь по такой)

    Кардио 10 минут
    Суставная гимнастика 5 минут
    Становая тяга в тренажёре 410 (вес 40,45,50,55 вес на первую неделю)
    Гиперэкстензия горизонтальная 3
    12 (во второй неделе добавить 5кг)
    +
    Пресс на наклонной скамье 315(10гр)12(15градусов)
    Тяга вертикальная рычажная 4
    12,10 (35,40,45,50кг вес на первую неделю)
    +
    Пугало 412,15 (гантели по 2кг вес на обе недели)
    Тяга блока к поясу 3
    12,10 (вес 70,85,100фт на первую неделю)
    Бицепс со штангой 315,12 (вес 15кг на первую неделю)
    +
    Махи в наклоне с гантелями 3
    12,15 (вес 1кг на обе недели)
    Заминка 10 минут


    Кардио 10 минут
    Суставная гимнастика 5 минут
    Фронтальные приседания 315,12 (вес 20, 25, 25 на первую неделю)
    Жим ногами 4
    12, 10 (50,65,70,75 вес на первую неделю)
    Жим рычажный от груди 410, 12 (вес 50кг на все 4 подхода на первую неделю)
    +
    Тяга к подбородку+пугало с гантелями 4
    15 (гантели по 1кг на обе недели)
    Разводка на тренажёре 212,10 (вес 4 на первую неделю, 5 на вторую
    Разгибание с е-z ручкой на трицепс 4
    12,10 (вес 80,90,90,90 на первую неделю)
    Тяга к подбородку + пугало с гантелями 3*15,12 (вес 2 на первую и 3 на вторую неделю)
    Заминка 10 минут

    веса сами подбираете под свои силы

    0
  • Уже полтора года следую методичке Чарльза Бронсона - того самого, которого изумительно сыграл Том Харди в фильме Рёфна. Мне кажется, что его подход к физической тренировке пришёлся бы как нельзя кстати для такого сгустка силы и энергии, как Палач (ведь точно так же можно описать и самого Бронсона).

    Он сразу же отметает тренажёрные залы, стероиды, специальный инструментарий, предлагая взамен использовать только свою собственную силу, тело и самые простые предметы обихода вроде полотенец или стульев. Ведь у Палача нет времени на посещение качалки, пока в живых есть недобитые исчадия Ада, верно? А вот с предметами обихода у него полный порядок - веса одного супершотгана ему хватит на отличный набор мяса.

    Первобытная ярость и гнев Палача интересным образом перекликается с взглядом на тренировки самого Бронсона: тот считает, что раз наши предки обходились без качалок и всяческих веществ, умудряясь при этом успешно охотиться и воевать, то и мы тем более способны привести себя к пиковой физической форме путём такого простого подхода к действию. Чем прямолинейнее, тем лучше - кажется, именно так Думгай видит мир.

    0
  • @Gele0n, да, кстати, очень хорошо написал, с юмором, плюсую.

    0
  • Много интересных отзывов прочел о тренировках других, пожалуй оставлю и свой отзыв тоже.

    Начнем с того, что Думслеер действительно стопроцентный мезоморф. Кроме того, он не слишком большого роста от природы ~180см, не выше. Рост искусственно увеличен за счет костюма на лишних 5-10см. Таким ребятам проще расти в ширину из-за довольно коротких конечностей и более плотных волокон. Я же, пускай и немного выше чем Думслеер (187см) но все равно отношусь скорее к мезоморфу чем к эктоморфу, по этому вес и объем набрал за очень быстрые сроки. Дальше, мой личный опыт в том, как быстро можно спрогрессировать и вырасти с 77кг до 93 за полгода.

    Тренировки:

    Тренировочный лагерь, можно разделить на два условных этапа, дни кардио тренировки и дни силовых занятий. К кардио я отнесу забеги на стадионе, продолжительную (от 5 минут) греблю на Concept-2, занятия по баскетболу и плавание. Чем дальше будет идти вес, тем больше придется исключать бег и прыжки, что бы не заработать кучу травм связанных с опорно двигательным аппаратом. Уже при весе в 84, дистанция в 10км ощущается в разы тяжелее чем при 77, что уж говорить о категории 90+

    День силовых, как обычно разделю на три отдельных тренировки: грудь и руки, спина и плечи, ноги и ягодицы. Количество выполняемых упражнений в каждый день не должно превышать пяти-шести упражнений. Перед началом выполнения каждого упражнения, всегда нужен "разогревочный" подход с пустым грифом или минимальным весом. Количество выполняемых подходов 3+1. Кол-во повторений в подходе 10-12, в зависимости от веса с которым предстоит работать. В любой из дней, бонусным упражнением всегда является тренировка пресса, независимо от дня. Для того что бы хорошо проработать над прямыми мышцами пресса я использую петли для виса и выполняю полную амплитуду на 15-20 повторений (х3), кроме этого использую пресс-машину пуловер, где делаю так же три подхода по 25 повторений с весом, постепенно повышая вес от меньшего к большему.

    День первый (грудь):

    После 10 минут на беговой дорожке, первым делом мы выполняем тягу вертикального блока. Разогревочный вес 15кг, рабочий по началу был 35кг на 12. Сейчас делаю 80кг на 10 или 75 на 12. Дальше жим на наклонной скамье. Три повторения с нулевым прогревочным. Гриф для этого лучше использовать классический на 20кг, но можно обойтись и "облегченной" версией на 12. В самом начале, я использовал в качестве рабочего веса два блина по 10кг, итого жал 40. Сейчас же жму 60+20 на все те же 12 повторений.

    После наклонной скамьи, если остались силы, можно выполнить еще 3 подхода, уже на ровной. Гриф тот же, веса чуть побольше, на +10-20кг. Мой нынешний рабочий вес составляет 80+12кг на 12 повторений или 80+20кг на 10.

    После всего этого, неплохо поможет добить грудь сведение рук в локтях т.н. "бабочка". Сет из трех подходов, с весом в 50кг, будет идеальной нагрузкой на уже нагруженные мышцы груди. Последним, но не менее значимым упражнением будет сведение рук на кроссовере. Стоит отметить, что перед выполнением упражнения, нужно проконсультироваться с тренером на предмет правильного "выхода" после выполнения подхода, иначе можно травмироваться.

    Хорошим завершением первого дня, будет "заминочная" гребля на Concept2. 7-й уровень, 120 секунд, с умеренно-высоким темпом.

    День второй (спина и плечи):

    Отличным началом после разогрева на беговой дорожке, будет укрепление средних дельт. Для этого понадобится тренажер для махов в стороны. Количество подходов 3+1, за "нулевой" вес подойдут блины по 1.25кг. Мой же рабочий вес на старте составлял всего 5 кг на 12 повторений, сейчас 20 кг на 10.

    Второе упражнение - тяга к груди в гребном тренажере, с максимальным заведением локтей за спину. Разогревочный вес 15кг, рабочий 70кг.

    Третьим упражнением является тяга Т-грифа с упором. Так же можно комбинировать с тягой гантелей в упоре. Три подхода на 12 повторений, с весом в 50кг отлично прокачают широчайшие мышцы спины.

    Четвертым и самым энергозатратным упражнением, будет тяга штанги к поясу в наклоне. Прогревочный с пустым грифом, дальше 3х12 с весом в 25-30кг. При выполнении с большим весом, лучше перестраховать себя и одеть пояс.

    Финальным упражнением является банальное закачивание спины на скамье т.н. гиперэкстензия. Три подхода по 25 раз, и финальный подход с отягощением. В качестве груза подойдет гантель на 10кг либо блин Со времени баскетбольной секции я понял что работать с блином крайне не удобно из-за его размера и круглой формы по этому использую либо гирю либо гантелю. Любой груз с ручкой, будет удобнее разворачивать и ставить на пол, после выполнения, чем блин.

    День третий (ноги и ягодицы):

    В данном дне будет меньше упражнений чем обычно, это связано с тем, что я не считаю необходимым очень сильно закачивать ноги. А для моей любви (баскетбола) слишком объемные, малофункциональные волокна вообще неприемлемы. По этому упражнений на ноги будет всего три.

    Становая тяга является базовым упражнением одновременно нагружающим и икры, и ягодичные и даже спину. Базовых тенхик выполнения ровно две: классическая и сумо. В варианте сумо, нагрузка на спину будет значительно меньше за счет широкой стойки, но в начале, вес отрывать будет сложнее. Разогрев с пустым грифом на 15 повторений, дальше 3х12 с весом в 40кг.

    Дальше идем к жиму ногами полулежа. Разогревочный вес 30кг на 25 повторений, рабочий 90 3х20.

    Последним упражнением является закачивание икр, данный вид упражнения важен как для более устойчивого положения при становой тяге так и при прыжках или любой другой рывковой технике.
    Разогрев 10кг на 15 повторений, рабочий вес 35кг на 12.

    Питание:

    Я не открою секрет, если скажу что более важным в восстановлении после тренировки будут такие базовые вещи как еда и сон. Я не мама и не ваш личный тренер, что бы уговаривать отказаться от алкоголя, сладкого или жирного. Фактически, пока я писал данный материал, я успел "выгасить" полтораху зеленого чая Lipton. Так что, напишу лишь то, что действительно важно.

    Чем проще по составу будет еда, и чем чаще будут повторятся блюда, тем быстрее организм будет усваивать их и перерабатывать. Из оптимального по калорийности и питательным свойствам выделю обычное картофельное пюре с добавлением сметаны и яйца, а так же плов с говядиной либо курицей, в пропорции одно куриное филе на кастрюлю риса. Это те блюда, которые можно добавлять в ежедневный рацион без боязни разжиреть или спровоцировать проблемы с желудком.

    В течении первых двух месяцев, очень настоятельно рекомендую отказаться от всего алкогольного. Так будет проще войти в режим и в организме не будет задерживаться лишняя влага (этим эффектом особенно сильно обладает стаут-пиво, которое содержит в себе дневную дозу солей и минералов).

    Из добавок выделю три самых важных компонента. Animal Flex-44 для суставов и связок (если совсем нет денег можно заменить на Flexit Drink).
    Optimum Nutrition Opti-Men (желательно USA версию) комплекс витаминов и минералов отвечающих за секрецию мужских гормонов. Если совсем нет денег, пейте хотя бы аптечный Vitrum, что бы восполнить хотя бы минимальный уровень витаминов.
    Аминокислота BCAA в виде растворимого порошка, подойдет Universal Nutrition. Если совсем нет денег, пейте хотя бы OMEGA-3 или рыбий жир в капсулах.

    Скажу честно, это первый текст такого объема который я писал когда либо, по этому допускаю что где-то могу быть не понятым или подвергнусь критике. Советы по кардио нагрузке давать не буду, так как любое кардио так или иначе будет снижать уровень набора веса и уменьшать объемы. Фото прилагаю, рост 187см, вес 93кг, возраст 28 лет. Квартира на стадии вечного ремонта.

    0
  • Как накачаться, используя только оружие, демонов и ад? Это должен гуглить Палач Рока, когда только попал в ад после DOOM 2016. Давайте в срочном порядке ответим на этот вопрос, таки интересно.
    В любой тренировке важен рацион питания, а в аду особенно важна вода! Вот подумайте только, она же в такой жаре будет постоянно испаряться из суставов Палача, а это грозит артритом! Палач Рока с артритом - звучит как тема для анекдота. Воду придется добывать из демонов, мясо оттуда же, и если с водой нам все равно, какого демона использовать, то с мясом очень важно подобрать также подкаченного демона. Учитывая, как выглядит Барон Ада, у них там целый спортивный комплекс с огромной линейкой магазинов спортивного питания. Манкубуса стараемся много не употреблять, жир сплошной, но можно снять огнеметы, пригодятся для приготовления. Хотя, какое приготовление! Это же Палач Рока, он будет съедать мясо, не снимая маски, мы это понимаем. А можно использовать Арчайла (Архивля) для приготовления, бить его до тех пор, пока он не будет поджигать то, что ему скажет Палач Рока. Для питания стараемся использовать только мясо Барона Ада. Во демоны-то поседеют, их теперь не только убивают, но еще и жрут! А кто его знает, может, Палача Рока боятся, потому что он четко следовал моей инструкции. Чего только не сделаешь ради красоты...
    Для разминки нужна пробежка, как самое удобное - у нас нет беговой дорожки, а по аду бегать Палачу Рока не сойдет, отвлечется на демонов, и забудет про бег. Поэтому берем два пулемета (думаю, что за все части DOOM'а у него должна была появиться коллекция), срываем кожу с какого-нибудь демона, у которого плотная шкура, можно Пинки, например. Ее натягиваем между пулеметов очень плотно и вуаля! У вас беговая дорожка, которая убивает толпу демонов, бегущую на вас! Удобно, практично, а главное - полезно! Можно сделать еще лучше, и чем быстрее бежит Палач Рока, тем быстрее будут вращаться стволы пулеметов, то есть он вращать их будет сам, в таком случае, а стимул-то какой!
    Вот, мы размялись, теперь нам нужно приступить к силовым тренировкам. Начнем с мышц спины, чтобы разрывать демонов на части. Тут можно использовать либо две двустволки, либо ребра Манкубуса или Киберманкубуса. Берем двустволки, упираем приклады в локти, расставляем руки в стороны, и стреляем, с обеих, руки уводит назад, потом возвращаем в исходное, и повторяем n-количество раз. Тут вопрос перезарядки, но ничего, тут рано или поздно решение найдется! Также можно использовать ребра Манкубуса, "аккуратно" извлеченные из его грудной клетки. Они должны обладать огромной жесткостью, поэтому берем извлеченные ребра Манкубуса, и разводим в стороны, но не ломаем, раз-два-три-четыре, раз-два-три-четыре, ух, да скоро будем на куски рвать Мародеров! Супероружие им не почем, а наши мышцы будут гипероружием! Забыл упомянуть, что здесь же качается и трицепс: берем среднего Импа, здесь нам поможет жесткость позвоночника. Полностью срезаем ему шею и кладем его тело под большой камень на каком-нибудь уступе, чтобы оно располагалось выше нас, беремся за голову Импа, и тянем медленно вниз, удерживая локоточки на месте! А потом также медленно поднимаем вверх. Голова импа не вырвется, не переживайте, продолжайте упражнение.
    Накачать ноги нам поможет Арахнатрон, поскольку имеет практически плоскую поверхность снизу. Не надо объяснять, что сначала нужно с ним сделать, но позже вам нужно оторвать ему все механические ножки и хвост, оставить только основную массу. Находим наклонную поверхность, ложимся у самого ее основания, подготовив тушку Арахнатрона, упираемся ногами в днище тела Арахнатрона, и начинаем медленно опускать, потом поднимаем. Тут главное не до конца разгибать колени, а то вывернет в другую сторону. Негоже такое! Палач Рока сам должен выгибать демонам в другую сторону колени, а сам потерпел это же, опять анекдот какой-то. Когда понадобится увеличить нагрузку, то втыкаем ножками других Арахнатронов в мозги этого, так они будут свисать рядом.
    Осталась нам грудь и бицепс. Для того, чтобы правильно накачать грудь, нам понадобится штанга, так что обращаемся к Ревенантам, нам нужно насобирать их костей, очень много костей, в основном длинных, то есть позвоночника, большой берцовой, лучевой и локтевой, а потом их нужно тщательно сдабривать лавой, пока не будет держаться так, чтобы выдержать подвешанных Манкубусов с обеих сторон. Ревенанты могут ходит по лаве, значит, их кости не плавятся! Так мы получили гриф для штанги, а дальше мне ли учить Палача Рока, как найти вес и качать грудь! Любые два одинаковых демона пойдут как вес, Насаживаем любых демонов на гриф, ложимся на какой-нибудь выступ, чтобы локти можно было опустить, благо, думаю, что ад - не равнина. Бицепс качаем с помощью Охотника Рока, берем эту огромную тушу, берем тот же огромный камень с Импа, и накладываем его на Охотника Рока там, где кончается его летающее реле, после чего берем его под мышки, упираемся локтями в камень, и поднимаем его тушку вверх, тут вы накачаете бицепсы, главное не торопиться, делать все с четким ритмом.
    А с поиском ритма нам поможет тяжелый метал, потому что без музыки тут никак! Используем весь метал второй половины 20-го века: Judas Priset, Metallica, Man'o'War, Dope, но больше всего нам поможет альбом Metallica "Kill 'Em All" и песня Dope Die MF Die. Из современной музыки это Sabaton и Dragon Force, но приготовьтесь, что ваша жажда крови возрастет тысячекратно после этих песен, и тренироваться вы будете, пока не упадете!
    Качайтесь по этой методике, и вам не будут страшны демоны любых размеров и форм, ведь вы сможете их сожрать, даже не убивая и не снимая маску, после того, пройдете курс такой методики. Ах да, тренировки выполнять до тех пор, пока демоны при виде вас сами не будут прыгать с возвышенностей, или разбивать головы о камни, пытаясь хоть как-то спастись!
    Ииииииииииииииииииииииии помните, что ад пожирает праздных!

    0
  • Моя программа тренировок сейчас резко изменилась из-за карантина и приходится изворачиваться занимаясь на улице. Разминка минут 5-10, 4х12 подтягиваний с тремя 5-ти литровыми бутылками на поясе, отжимания на брусьях 4х12 с тремя 5-ти литровыми бутылками, 1 подход подтягиваний без веса на памп и 1 подход отжиманий на памп. В конце можно поделать пресс поднятием ног на перекладине. Думгаем с такой тренировкой не стать, но Ведьмаком вполне.

    Чтобы стать таким же сочным и мощным как думгай выполняем следующие рекомендации.

    1) Тренируемся только в броне, так как она имеет приличный вес и позволит нам делать прогрессию нагрузок при отсутствии спортивного зала. В самом начале тренировки проводим с 25% брони, через месяца 3 с 50% и так далее. Главное прогресс!

    2) Делаем только базовые упражнения, которые поднимут наше моджо на невероятно высокий уровень. Поднятие BFG на бицепс сразу мимо, лучше взять демона пожирнее, посадить на плечи и приседать. Выломать со стены трубу, натянуть на оба конца какодемонов - получилась отличная штанга для становой тяги и жимов.

    3) Питание - 50% успеха в тренировках! Побольше кушайте, но самое главное: утром выпиваем 4 глаза какодемонов на голодный желудок.

    В конце моя форма. Не Думгай, но до ведьмака осталось немного.

    2
Войдите на сайт чтобы оставлять комментарии.