Как Палач из DOOM Eternal накачал себе огромные мышцы + конкурс

Главного героя DOOM 2016 года — Палача, едва ли можно назвать среднестатистическим мужиком. Что очевидно — он вояка и от него нужно ждать впечатляющую силу и выносливость. Плюс, в 2016 году он был оснащен броней, закрывающей все тело и расширяющей его возможности.

[ОБНОВЛЕНО]

Силами редакционных качков выбран победитель — Shaolin_Style, с полноценно прописанной программой для начинающего и развивающегося Палача. Читайте его советы ниже в комментариях. 

Победитель получит ключ DOOM Eternal в аккаунт Steam. 

Вот, как выглядел Палач пять лет назад:

Обратите внимание, на массивные плечи и ноги спасителя человечества. Спина и руки уступают не сильно. Такие характеристики жизненно необходимы для героя, способного разрывать демонов на части и носиться по уровням без остановки. 

С тех пор Палач не сидел без дела. Если взглянуть на скриншот из руководства для косплееров ниже, то видно, что самый страшный кошмар демонов активно работал над своей формой. 

Он серьезно подкачал верхнюю часть тела — плечи, спину и руки. В итоге, даже отказался от защиты на бицепсах. Может быть, не влезали в стандартный костюм? 

Вот, как выглядит Палач сегодня:

Так как между событиями DOOM 2016 и DOOM Eternal прошло какое-то время, то у Палача было достаточно времени, чтобы с упорством взяться за качалку. Да и научные достижения в области модификаций и различных средств, способствующих быстрому и эффективному развитию организма. 

Какие мышцы качал Палач особенно активно в перерыве между двумя играми:

• Широчайшая мышца
• Бицепсы и трицепсы
• Пресс
• Четырехглавая мышца

Естественно, это не все, чем должен был заниматься уничтожитель демонов, однако пока можно сосредоточиться на этих ключевых группах и обсудить способы тренировок на примере Палача. Учитывая нынешнюю обстановку, можно с пользой провести время не только за кромсанием виртуальных бесов, но и подкачать свою реальную мускулатуру. 

Конечно, это не значит, что вид Палача должен вызывать у вас комплекс неполноценности, ведущий к маниакальным тренировкам в зале и употреблению веществ, способствующих росту мышечной массы. Уж что что, но сила для Палача гораздо важнее, чем просто размер или рельефность. 

Рассматривая конкретные тренировки, сегодня сосредоточимся на первых группах: Спина и Руки. 
Руки качать особенно практично, так как занятия не требуют никаких специфических тренажеров. 

Трицепсы Палача

Начать можно с классического жима лежа — для этого потребуется скамейка и штанга. 
Вес необходимо подбирать соответственно вашим способностям, однако рассчитывать стоит с учетом того, что сделать необходимо три подхода и постепенно снижать количество жимов. Например, начать с 12 и уменьшить до 8 с шагом по 2 жима меньше.

Еще один метод работы над трицепсом — разгибание рук с гантелями из-за головы.  
Необходимо взять одну гантель двумя руками и постепенно опускать ее за голову. Снаряд необходимо удерживать прямым хватом и прижимать локи к корпусу. После медленно поднимайте гантель над головой, полностью разгибая руку. В данном случае необходимо выполнять 4 подхода по 8-12 разгибаний на каждый. 

Бицепсы Палача

Работая над бицепсом, начать можно со стандартного сгибания рук с гантелями. Для этого возьмите в каждую руку по гантели, обратив внимание, что хват должен быть ближе к большому пальцу, а ладони внутрь. Локти необходимо держать ближе к торсу, не раздвигая в стороны. Согните руку в локте и медленно поднимите гантель на уровень груди. В этом положении требуется продержаться три секунды, после чего разгибайте. Начать можно с 3 подходов по 8-12 разгибаний. Учтите, что вес должен быть достаточным, чтобы мышцы напрягались под конец каждого подхода.

Кроме того можно выполнять молотовые сгибания — они идентичны, только требуется выполнять параллельный хват, словно в руке молот. 

Обратите внимание, что в процессе тренировки бицепса необходимо напрягать пресс для избежания травм. Отдельно о прессе поговорим в следующем материале. 

Спина Палача

Если вы хотите разрывать демонов пополам руками, вам потребуется не только специальный костюм и мощные руки, но и серьезно развитые мышцы спины. В частности — широчайшая мышца. Это одна из самых больших мышц в области торса. Кроме того данная мышца используется, чтобы приближать туловище к рукам, а значит и тренировки должны быть соответствующими. 

Для развития широчайшей мышцы можно начать с подтягивания, переключаясь на тягу штанги в наклоне, хотя можно использовать и гири. Применяйте то, что у вас есть. Подтягивания не требуют ничего, кроме перекладины, однако помните, что тело должно быть вытянуто. Во время подтягивания сгибаться должны только плечи и локти. На верхней границе делайте паузу, после чего медленно опускайтесь. Не надо просто расслабляться и падать в нижнее положение. 

Занимаясь тягой требуется наклонить туловище под углом 45 градусов, и согнуть колени. Руки разместить на ширине плеч, удерживая штангу обычным верхним хватом. Во время тяги, голова должна быть направлена вниз, а локти располагаться под углом 45 градусов к туловищу. 

Еще одно упражнение — это верхняя тяга. Для нее требуется доступ к тренажеру, но сам процесс достаточно простой. Держа торс в вертикальном положении необходимо обхватить перекладину чуть шире плеч и тянуть вниз к груди. При этом должны сгибаться локти, а лопатки сводиться в центре. Как и с подтягиванием, опускать перекладину требуется медленно, чтобы избежать растяжений и других травм. 

Конкурс

Хотите выиграть PC-версию DOOM Eternal для Steam? 

Расскажите в комментариях, какой физической подготовкой вы занимаетесь сами и какую программу тренировок для начинающего Палача могли бы порекомендовать. 
Мы выберем самое интересное предложение и объявим победителя в четверг 26 марта. Публикуйте свои варианты в комментариях до позднего вечера 25 марта.

Ну а если вы предпочитаете умственные тренировки, то можете посвятить себя прокачке клонов Палача.