Геймеры в форме: График тренировок и упражнения

Геймеры в форме: График тренировок и упражнения

В прошлых выпусках рубрики "Геймеры в форме" мы обсудили темы поиска личной мотивации и различные методы, помогающие выработать привычку. Возможно, кто-то уже даже начал ходить в зал, бассейн или нашел что-то иное, подходящее по персональным предпочтениям. Независимо от того, чем вы занялись — вы уже молодцы. Начать физические тренировки — это уже треть пути к новой для вас жизни. Теперь пора приступить к самому интересному занятию в мире физической подготовки — выработать для себя определенную рутину.

Подобно всему, о чем мы говорили в прошлом, рутина — или конкретные наборы упражнений, на 100% индивидуальна. Не считая базовых занятий на выносливость и кардио, ваш подход будет зависеть от поставленной цели. Если вы хотите просто сбросить вес, то это один путь, если хотите набрать мышечную массу — тут все совершенно иначе. Если ваша цель просто поддерживать существующую форму и тонус, то и тренировки будут соответствующими.

Помимо общей цели, необходимо визуально понимать, к какому результату вы стремитесь. Правда, выбирать себе кумира в лице Джейсона Момоа или Генри Кавилла стоит только в том случае, если у вас обеспеченные родители и вы живете на деньги трастового фонда, позволяя себе тратить сколько угодно времени на что угодно. Причина в том, что для достижения голливудского тела, вы потратите буквально годы, при этом вам потребуется личный тренер или два, диетолог, личный повар, массажист, ассистент и еще пара-тройка людей. И это не считая различных добавок и химии — потому что если ваше тело не создано, чтобы быть похожим на Шварценеггера в лучшие годы, то вам придется использовать различные препараты. А про свои любимые жирные и сладкие блюда можете вообще забыть — по крайней мере на первые полгода. Даже после возможность полакомиться будет в лучшем случае пару раз в месяц.

Хотите выбрать себе адекватную реалистичную цель, которая может быть достижима за полтора-два года? Посмотрите на обычных людей, которые выкладывают свои фото после тренировок. Не на “крыс” из качалки, которые там живут и хвастаются своими надутыми мышцами, а не кого-то ближе к вам по возрасту/комплекции. Тем более, что часто можно найти сравнения до и после.

Самое распространенное среди мужчин, которые хотят увеличить мышечную массу — это кубики, крепкая грудь, плечи и зад. Руки — это само собой.

С похудением все проще — существует множество калькуляторов здорового веса соответственно росту. Но есть самый простой способ: Ваш рост в сантиметрах минус 100, ± 5 килограмм. Таким образом, если ваш рост 180 сантиметров, то оптимальный вес составляет около 75 килограмм. Однако учтите, что это цифра не для атлетов — они могут весить ощутимо больше, что приводит к совсем другому темпу жизни, диете и тренировкам.

В моем случае программа тренировок не представляет ничего сложного или необычного. Так как я поставил себе цель постепенно набирать мышечную массу, но без фанатизма, жесткой диеты и химии, то занимаюсь в среднем 4 дня в неделю. Обычно тренировки занимают от 45 до 60 минут, не считая 15-30 минут кардио.

Я занимаюсь в основном по будням. Вот как примерно выглядит рутина — учтите, что дни могут быть разными, как и упражнения. Бывают дни, когда время тренировки могу сократить на 15 минут. Бывают недели, когда через день сажусь на велосипед, включаю ютуб и гоняю по 30-45 минут. 

Понедельник — грудь и спина:

  • Тренажер на сведение рук
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания

В перерывах могу делать пару упражнений на пресс.
Что касается количества подходов — это уже зависит лично от вас. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. Я делаю до тех пор, пока больше 5-6 подъемов уже мышцы не справляются. Это называется — делать до отказа.

Вторник — спина и плечи:

  • Жим штанги
  • Подъем гантелей над головой
  • Подъем гантелей на согнутых руках из центра в стороны
  • Боковой подъем гантелей или тренажер
  • Удерживание штанги

Тут я также не выделяю определенного числа подходов, а делаю до тех пор, пока получается. До катастрофического отказа не дохожу, но точных цифр почти не считаю.

Помимо этого иногда могу добавить еще пару упражнений на тренажере, но стараюсь уложиться в 45-60 минут. Как показала практика, больше этого времени и я слишком выматываюсь.

Среда — кардио или отдых:

  • Велосипед
  • Приседания
  • Берпи
  • Прыжки
  • Груша

Среда обычно не такая нагруженная и порой я могу уложиться в 30-40 минут. Слишком усердствовать с прыжками я не люблю — после этого пропадает аппетит.

Если график не позволяет или я чувствую, что требуется перерыв, то эти занятия переносятся на пятницу.

Четверг — руки и ноги:

  • Подъем гантелей или штанга
  • Подъем на бицепс с упором в локоть
  • Обратные отжимания на скамье и/или алмазный отжим
  • Жим гантели из-за головы
  • Приседания со штангой
  • Подъем ног

Есть еще несколько вариантов для нагрузки специфических зон, особенно на руки. Вроде французского жима или тренажеров. Я стараюсь ротировать, а также могу дополнительно распределить нагрузку по другим дням, но чтобы был отдых не менее суток.

Пятница — сборная солянка:

На пятницу у меня нет конкретных занятий и я часто я пробую разные вещи, прислушиваясь к самому организму. В этот день я могу выполнить пропущенное в среду. Или уделить дополнительное внимание определенной группе мышц.

Не хватило нагрузки на руки — добавить подъем гантелей. Не чувствую, что сделал на грудь достаточно — больше отжиманий.

Тут же могу потратить 10-15 минут на боксерскую грушу.

Учтите, что все приведенное выше — это то, что подходит для меня. Одни советы мне дал тренер, другие получил от знакомых, что-то выяснил путем изучения того, как работают мышцы и почему нужно делать специфические занятия.

Хотите узнать, что подходит вам? Поставьте себе цель и идите в зал. Изучите, какие группы мышц вам необходимо задействовать и с какой регулярностью это делать. Загуглите анатомические справочники и посмотрите, как работает тело, чтобы понимать, почему нужно делать то, а не иное. Или просто возьмите тренера на несколько недель, чтобы он/она показали вам, как правильно выполнять упражнения.

Самое главное — не бегите в зал сломя голову, чтобы схватить первую попавшуюся штангу и размахивать ей из стороны в сторону. Неправильное выполнение занятий может принести столько вреда, что вы потом будете еще очень долго реабилитироваться. Начните с пары раз в неделю, с чего-то приятного и полезного для вас. Доведите до трех или четырех дней в неделю. Сделайте фотографию до начала тренировок, взвесьтесь — а через пару месяцев сравните. Прогресс обязательно будет... только не бегите за пакетом бургеров после каждой тренировки.

На следующей неделе доберемся и до диеты. 

Иллюстрации в тексте: devin plattsK MXMOVFOX3D ENTERTAINMENT
Фото: Jesper Aggergaard

94 Комментария

  • Грудь и шея? Руки и ноги?!????
    Смешно

    3
  • Все вроде норм расписал, но программа у тебя это и есть сборная солянка, да и какая накер шея. тем более у тебя там упражнение на плечи.
    Есть базовые принципы составления программ занятий для новичков, с них и нужно начинать, все уже придумали и десять раз попробовали и провели исследования - не нужно пороть не пойми какую отсебятину.

    10
    • @CAtix, для новичков - да.
      Я не тренер, я не пишу программу, по которой новички должны заниматься.

      Ребят, я написал примерно то, какого графика я придерживаюсь и что у меня в ротации. Это не руководство дойдя новичка

      3
    • @Cohen, тут вообще треш по программе!

      6
    • @CAtix, я занимаюсь не первый год, у меня есть своя ротация, свой набор упражнений, который мне оптимально подходит.

      Я могу написать банальный курс на 5 дней, который четко поделен на группы, и кому-то он подойдет. Но я написал только то, что работает лично для меня... причем я об этом постоянно говорю.

      И начинать конечно надо не со сбора своего режима, а с четкого графика и тренера... о чем тоже написано.

      Ощущение, что вы весь текст пропустили, посмотрели программу и завели шарманку

      1
    • @CAtix, треш - это то, что ты пишешь, при чем даже никак не аргументировав. Нормальная программа, в ней нет никаких противоречий, и что-то "неправильно" составить ещё постараться надо. Сплит есть? Есть. А уж в каком он порядке - это как ему удобно, как он чувствует. И что не так в тренировке шеи и при чем тут плечи? Я тоже делаю в разные дни, по настроению, парочку упражнений на шею в самом конце тренировки, почему бы и нет?
      Я бы разве что в такие дни, где ноги, гурдь и тд - базу в виде приседаний там, жимов и тп поставил бы на первое место, т.е. начинал бы с них. В остальном - программа как программа.
      Интересно, что ты считаешь не треш)

      0
    • @AidenPearce, Аргументы были приведены!Ну у тебя например не треш)))
      Главное занимайтесь спортом, а не калечтесь!

      0
    • @Cohen, "я занимаюсь не первый год, у меня есть своя ротация, свой набор упражнений, который мне оптимально подходит" - фотки в студию)

      0
  • @Cohen, покажи прессуху

    3
  • Да и не только для новичков, сейчас с этим намного проще, чем например в 90-х или ранее.
    Самый приемлемый вариант, не пожалеть 100 баксов и купить нужную тебе программу у Джеффа Кавальера. Если ты конечно заниматься будешь....)))

    0
  • @Cohen, ты про мьюинг забыл написать.

    0
  • Заниматься... встаешь в 7 утра, пьешь чай, умываешься и выходишь на работу, с работы приходишь в 7, пытаешься чета приготовить или разогреть, заходишь поглядеть ютабчик пока кушаешь, осознаешь что уже часов 8, играешь 1-2 партейки во что то и на часах уже 11-12, а вставать через 7-8 часов... какие тут тренировки? )))

    3
  • Последнее время наблюдаю много за тем, как тренируется Тони Фергюсон, прям мое, ближе к лету будет такой же подход

    0
  • Скачивайте плэймаркете упражнение Табата, отлично поддерживает тело. Дополнительно можно отжиматься, приседать и качать пресс, если есть возможность турник и брусья. Пресс желательно каждый день. Если хотите серьёзно сбросить вес, то интервалтные тренировки, бег(быстрая хотьба) : 30 минут бега, 30 мин отдыха, 30 бега, в идеале по 40мин. Или хотя бы 1,5-2 часа быстрой хотьбы. Ну и желательно диета, хотя бы легкая, следить за колличеством жидкости. Убрать выпуклый живот помогает пресс и вакуум. А вообще в Плеймаркете куча разных приложений, на любой вкус и цвет, от простеньких до более сложных.

    0
    • @vov4ik84, убрать выпуклый живет помогает только голод ))

      Только диета и тренировки на расход калорий. Все остальное – мифы )

      1
    • @vov4ik84, пресс не убирает живот, это миф. Табата хорошее решение для сброса веса. Но точно не пресс. И качать пресс каждый день не надо.

      Всем, кто хочет сбросить вес - уменьшайте количество углеводов, особенно с сахаром ( его вообще убрать). Добавить в рацион много полезных овощей, клетчатку. НУ и тренировки, соответственно делать)

      4
    • @hajbik, Беготня и вообще занятия с литрами пота лучшее средство для похудения)

      1
  • Посмотрите на обычных людей, которые выкладывают свои фото после тренировок. Не на “крыс” из качалки, которые там живут и хвастаются своими надутыми мышцами, а не кого-то ближе к вам по возрасту/комплекции.

    в вашей программе тренировки каждый будний день - минимум часа полтора, разве это не жить в качалке?

    0
    • @GamerBoy, каждый день от 45 минут до 60 минут

      Я больше времени в транспорте провожу... в одну сторону

      0
    • @Cohen, два часа на дорогу, час в зале каждый будний день
      а другие занятия как же? покушать там, почитать книгу, с друзьями пообщаться
      не говоря уже о семье

      1
    • @GamerBoy, в транспорте — это я имею ввиду, когда мне надо в город съездить

      Я туда не каждый день катаюсь. Но даже когда езжу, просто занимаюсь вечером — в районе 8 вечера, иногда в 22-23

      0
    • @GamerBoy, покушать всегда найдется время, книжку почитать - в туалете или во время кардио, с друзьями - как раз в зале встречаешься) в зал можно ходить всей семьей)

      1
    • @eButcher, неплохо) здорово, когда с окружением схожие интересы

      0
  • @Cohen, да ну!? Я так сбросил с 94 до 76,за год, не сильно напрягаясь, сейчас правда расслабился, опять под набрал, держу планку в 82-85 кг, но и занимаюсь не регулярно. И не голод, а легкая диета и уменьшение кол-ва пищи, желудок должен будет скукожится.

    0
  • @Cohen, без физ нагрузки это не поможет)))

    0
    • @vov4ik84, ну как, относительно — если вы физически нагружаетесь, то вам и есть нужно больше, иначе вы просто в обморок будете падать.

      Самый здоровый способ — диета + тренировки не слишком адские и кардио

      0
    • @vov4ik84, Лучшее похудение это стресс, например если кто сильно хочет и если сильно любит свою подружку, пусть бросит ее и та голодовка со страданиями отберет вес быстрее и лучше любых занятий))

      2
    • @Normal, у каждого стресс по разному. кто наоборот есть всё подряд начинает)

      1
    • @Masarakus, Да, про это уже после подумал))

      0
  • Скажу за себя... Занимаюсь 3 раза в неделю. Пробовал разные программы и варианты упражнений - всё это очень индивидуально.
    Понедельник - Грудь и плечи
    Среда - Спина и руки
    Пятница - Ноги. и можно предплечья поделать.

    • беговая. пресс и гиперекстензия по разному в эти дни.

    Занимаюсь очень давно. Лет 9 уже в общей сложности. Выступал на соревнованиях по жиму лежа. жал 145 на 1 раз при весе 82кг.
    Раньше занимался и упарывался по силовухе, сейчас к 30 больше перешел на менее силовые тренировки. Стараюсь прорабатывать получше мышцы, концентрироваться так сказать.

    Основная моя беда - люблю вкусно поесть. Обожаю вкусную еду. Завидую тем людям кто относится к еде нейтрально. Сейчас набрал 10 кг. Сбрасываю. Ненавижу сбрасывать))

    5
  • @Cohen, я одно время ел один раз в сутки, но испугался,что убью желудок и сейчас ем два раза, но немного, и в обморок не падаю. ))) И на нагрузках сжигаю примерно 500-700 каллорий. Но один фиг не могу сжечь весь подкожный, надо бегать, но то лень, то некогда. Может когда потеплеет попробую сушку.

    1
  • @hajbik, нельзя сахар убирать, он нужен организму, живот это не только когда у тебя подкожный жир свисает, но и отсутствие пресса, когда желудок и кишечник выбирают наружу, и вот это не убрать без пресса и вакуума

    0
    • @vov4ik84, я исключаю продукты с сахаром, пользы от него - ноль. Фрукты никто не отменял, но и с фруктами перебарщивать не надо

      0
    • @vov4ik84, там наверное имелось в виду убрать сахар - не есть торты и шоколадки, а брать его для организма из фруктов и того же меда

      2
    • @vov4ik84, сахара организм получает достаточно с другими продуктами. Так что сам сахар и сладкое можно и нужно убирать, если хочется во внешний вид

      1
  • @Normal, вот это верно, но и времени на это надо прилично

    1
  • @Normal, если только не начнёшь колдырить по страшному)))

    0
  • @GamerBoy, это не есть сладкое, ибо там не сахар, а заменитель, а вот от этого реально полнеешь))))

    0
  • Нельзя написать универсальную программу тренировок для всех и каждого, и тем более не каждому подойдет вообще ходить конкретно в зал. Вопрос мотивации и привычки на первом месте. Нужно понимать что любые отговорки, будь то отсутствие рядом спортзала или "не с кем идти" - полная ерунда и человек не честен сам с собой. В детстве я подтягивался на перекладине калитки, тягал гантелю, которую сварил из запчастей тракторного культиватора, жим лежа делал ломом с тракторными подшипниками на концах. Потому что хотел и любил заниматься. Но это страсть, и выбор каждого. А быть в форме это не зал, это умение развивать себя физически, можно начинать с зарядки, можно попробовать турники, бег и т.д. Но для этого нужно искать и хотеть. Поэтому будьте честны с собой. Тягать железо или ходить в тренажерку - это страсть не для каждого, но быть в форме обязан каждый уважающий себя человек, а как вы это сделаете уже зависит от вас, начинайте с головы.

    2
  • Понедельник: грудь, бицепс
    Вторник: кардио в помещении - бег, орбитрек, в сумме 90-110 мин
    Среда: спина, плечи
    Четверг: кардио на воздухе - подъем+спуск в гору, бег по пересеченке, прыжки. 45-60 мин
    Пятница: ноги, трицепс
    Суббота: кардио как попадет, иногда поход в горы, если в горы, то на весь день.

    Интенсивность силовых тренировок регулирует тренер, он же просит меня не слишком увлекаться кардио и сигнализирует о том, когда стоит немного сбавить темп

    0
    • @eButcher, железный человек )
      А тренер у тебя постоянный? По диете что-нибудь советует?

      0
    • @Cohen, просто подсел слегка на спорт.
      Ну и идея в том, что быстрые ноги дольше живут в нашей профессии.
      С тренером мы уже 5 лет, если такая возможность есть, то при прочих равных лучше заниматься с тренером. По диете я сам свой организм знаю, там ничего нового уже не придумать. Тренер нужен для понимания динамики и новых методик, чтобы купировать привыкание к ритму

      0
    • @eButcher, еще на прошлой неделе хотел спросить — а что за профессия?
      Можно в ЛС )

      0
    • @Cohen, действительно, лучше в ЛС

      0
  • У меня фуллбади три раза в неделю и вообще ничего не выдумываю. Сплит больше подходит для прожженных качков, которые уже года 2 без перерывов отпахали в зале.

    Так выглядит моя тренировка сейчас:
    Турник 4 подхода по 10 раз с 15кг блином.
    Брусья 4 подхода по 12 раз с 15кг блином.
    Жим лежа 60кг по 10 раз 3 подхода.
    Подъем штанги на бицепс или молотки 12 раз по 3 подхода.
    Выходы силой на максимум или подтягивания максимально широким хватом на максимум.
    Цели на ближайшие месяцы: дойти в подтягиваниях и брусьях до 20кг и жать больше 70кг в рабочих подходах.

    Ноги пока не делаю, так как не могу опустить задницу ниже колен из-за плохой растяжки. Подтяну растяжку и начну активно приседать.

    0
  • @Cohen, тему эту прочитают сотни человек. Это не программа тренировки, это просто набор упражнений. Если мы говорим сейчас про гипертрофию мышц, а не занятие физкультурой.
    Можно составить общую для всех нормальную программу с циклированием, периодизацией и т.д., почитают, а дальше сами скорректируют. А вот эти раз-в-недельные нагрузки на МГ по принципу БРО-сплита лучше зарыть.
    Ну, и если ты занимаешься стабильно больше года, то горизонтальный жим штанги можешь убрать вообще :)

    1
    • @scandall, я бы все же посоветовал сначала решить человеку, чего он вообще хочет добиться, а потом уже начинать с похода к тренерам и специалистам по фитнесу.

      Общая программа — это в армии, как мне кажется, где есть определенная задача для всех. Но для обычных походов в зал стоит подбирать как раз персональную для каждого.

      У меня лично нет жажды вырастить куски мяса на теле — я хочу набрать еще пару-тройку кило мышечной массы в течение года. И все.

      0
    • @Cohen, не согласен. Ладно, уберем из контекста всех остальных, оставим тебя. Ты же приводишь программу тренировок в теме, а она неконструктивна, она неправильная. И по этому неправильному примеру люди будут отталкиваться.
      И вообще нет разницы какого телосложения человек и какой цели достигнуть желает; всегда должно присутсвовать минимальное кардио и максимальные силовые, а разница в программе варьируется только в зависимости от длины рычагов у человека.
      Если бы эти пара-тройка кило мышц так легко набиралась в течение года, то никто бы не ломал голову до сих пор над этим :) Я, конечно же, не беру в расчёт ребят, на костях которых ничего кроме кожи нет, там хоть что делай, лишь бы профицит был.

      1
    • @scandall, вроде несколько раз написал — что это просто то, что работает для меня и не полноценная программа, а примерный набор на который я ориентируюсь и использую в ротации.

      На него ровняться, и использовать для себя тем более не стоит.

      0
    • @Cohen, ты в данном случае лидер мнений. Нет никакого "для меня", "ровняться не стоит" и так далее. От всего этого цикла статей должно за версту нести запахом силы, мотивации, "взял себя в руки и сделал, а мы тебе скажем: так. так и так!". Иначе жиробасёнок увидит лишь предложения сходить что-нибудь как-нибудь поделать, да наушнички купить с формой красивой, а даже если проникнется, то это "поделать" выходит на уровень какой-то поверхностной физкультуры без какой-либо конкретики. Человек загорится идеей и сгорит к ебеням от радости, если на начальном этапе будет инструкция: четкая, конкретная, с примером от автора (лидера мнений, инфлюенсера, мамы). И дальше он уже самостоятельно сделает намного лучше, чем его учитель.

      0
    • @scandall, я не профессиональный атлет и не тренер :)
      Моя главная задача - смотивировать людей и создать почву для дискуссий. Вот зайдут жиробасики, почитают комментарии, почитают текст, может спросят совета или просто обратятся к специалистам после этого.

      Тем более, что для толстячков совсем другое нужно использовать, а не гантелями махать, как я :)

      Ближе к апрелю наверное сделаю подборку воркаутов и предложу проголосовать за самый оптимально-универсальный

      0
    • @Cohen, не увидел в статье какова цель тренировок. Если просто поддержание формы, то нормальная программа.
      Для роста и развития, потребуется ещё и прогрессия нагрузок в каждом или хотя бы в основных упражнениях на каждую группу, периодизация нагрузок. Об этом тоже хорошо бы написать. А ходить в зал и что-то поднимать пока не устанешь - подход хороший, но не приводящий к результату и скорее всего одну и ту же гантель будешь поднимать всю жизнь, как и одна и та же форма будет всю жизнь, соответсвенно и мотивация может рано или поздно пропасть.
      Лично я иду на тренировку, зная что и сколько раз я сегодня должен сделать и сколько на следующей тренировке. Для этого веду в екселе на телефоне таблицу.

      1
    • @baobab, мне нужно набрать всего пару-тройку кило, в течение года примерно. По моим подсчетам как раз.

      Я занимаюсь на 90% ради формы. Дополнительная мышечная масса это уже просто ради самого факта.

      0
    • @Cohen,

      мне нужно набрать всего пару-тройку кило, в течение года, примерно.

      Мышц или жира? Или и того и другого?

      Я занимаюсь на 90% ради формы.

      Но мышцы и делают форму. Можно даже не сбрасывая жир увеличить мышцы и при этом форма уже будет смотреться лучше.

      Без прогрессии просто форма рано или поздно станет колом и перестанешь понимать зачем ходишь в зал.

      0
    • @baobab, форма у меня норм :)

      0
    • @Cohen, да я верю, но неужели не хочется становиться лучше?

      0
    • @baobab, это замкнутый круг. Я знаю лимиты своего организма и достижение даже 80 кг без тотальной смены образа жизни не получится.

      Когда наберу пару кило мышц, продолжу силовые тренировки, но начну заниматься на гибкость в первую очередь + больше внимания выносливости.

      Сам понимаешь, это совершенно другая тема - не качалка по утрам :)

      0
    • @Cohen,

      Когда наберу пару кило мышц

      Так не вырастут пару кило мышц без прогрессии, если ты не только что пришёл в зал. Это у новичка растёт все при любых тренировках, а если занимаешься хотя бы пару лет, придётся что-то менять, постепенно наращивать веса и т.д. У натурального атлета мышца растёт только за рабочими весами в упражнениях и ни как иначе.

      Ну, сам это увидишь, когда в конце года встанешь на весы.

      0
    • @baobab, так я и наращиваю вес, естественно прогрессия нужна. Как на тренажерах, так и на гантелях

      0
    • @Cohen, в статье то это не обозначено. Некоторые, прочитав статью - пошли бы сейчас поднимать все подряд)

      0
  • @Cohen, хотел было обратиться к тем, кто прочтет, но на 80 сообщении темы это вряд ли имеет смысл.
    Поэтому обращусь только лишь к вам.

    Это здорово, что вы делаете такой посыл, обеими руками за.

    Но все, что идет после начала программы тренировок - лучше не читать новичкам. Хоть вы и утверждаете в ответах, что это лишь ваше мнение, подходит только вам, но зачем выкладываете свою программу тогда? Кому это должно быть нужно/интересно? Новичкам - она противопоказана.

    Выглядит так, будто написано ради писанины. Видно же, что вы в этой теме далеко не фанат.

    Понедельник — грудь и спина:
    Тренажер на сведение рук
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    Подъем гантелей перед собой
    Отжимания

    Просто хотя бы, где тут спина? Блочный/рычажный? Нужны знания, чтобы понимать, почему мы начинаем с изолированных. Прям сразу так без базы? Здесь целая пропасть.

    В перерывах могу делать пару упражнений на пресс.

    Лучшее упражнение на пресс - присед, становая.

    Можно ко многому придраться и рассказать о целых статьях, почему одно работает, а другое нет. Почему вэлью этой программы очень низкое. Но дело не в этом. \

    Если мы говорим о программе, тогда:

    Где говорится про разницу в фулбоди и сплитах? Новикам сразу сплиты? Где ABC-программа, где база?
    Присед указан. Должна быть целая статья про то, чтобы не сорвали спину на приседе/становой - вот что важно! Никогда не рекомендуйте новичку делать присед просто так! НИКОГДА! Присед - основа, но ни в коем случае не делать его без знания дела!

    Я в шоке, когда после таких статей вижу в зале совсем зеленых, которые после рук идут на присед с круглой спиной.

    Статье не нужна программа. Статье нужна мотивация и грамотный подход с головой. Вот о таком подходе ничего не сказано. Как раз показан какой-то, имхо, совсем ужасный пример. Даже это для вас работает, то будь вы в теме, вы бы никогда такое не порекомендовали другим.

    Давайте лучше смотивируем народ, подскажем, что во всем нужна голова, как не поломаться, как не разочароваться, как не перегореть и много чего прочего, чего можно написать, имея ораторское(журналистское) умение. А в остальном направим их к профессионалам за программами и как че делать.
    Пис.

    0
    • @Jitzu,

      Лучшее упражнение на пресс - присед, становая

      На брови тогда тоже лучше чем становая ещё ничего не придумали))

      Думаю, если человек на самом деле хочет именно прокачать мышцы пресса, то есть упражнения и получше приседа и становой, где бесспорно работает вообще всё, но не стоит называть это увлажнением на пресс.

      С остальным согласен.

      0
    • @baobab,

      Думаю, если человек на самом деле хочет именно прокачать мышцы пресса, то есть упражнения и получше приседа и становой, где бесспорно работает вообще всё, но не стоит называть это увлажнением на пресс.

      Тут смысл в другом. Оч многие менс-физики не качают пресс вообще. Я не говорил, что приседом качают только пресс. Присед важен не только для ног. никуда идти глубже спорить в нюансы не хочу.
      Нравится - делайте пожалуйста после программы. хуже не будет. А если вы конкретно хотите проработать пресс и настолько уже в форме - вы сами все знаете =)

      0
    • @Jitzu, физики не делают? Делают! Тот же Гусев делает, например. Не делают те у кого пресс уже и так на пике формы и лучше не станет - классики например и прочие - при этом у них минимальная жировая прослойка. Кроме того, упражнения на пресс помогают результатам в той же становой и приседе, но речь конечно не о сотнях скручиваний, а о силовых упражнениях на пресс - больше 15-20 раз такое просто не сделаешь.

      0
    • @baobab,

      Кроме того, упражнения на пресс помогают результатам в той же становой и приседе, но речь конечно не о сотнях скручиваний, а о силовых упражнениях на пресс - больше 15-20 раз такое просто не сделаешь.

      Дружище, все верно. Это уже не для новичков. Без профицита и лишнего жирка почти не будет прогерсса, с ним не будет видно! пресса. Без дефицита и сушки не будет пресса. С прессом начинать - потеря времени. Но об этом вообще нет смысла спорить. Это нюанс, который по большому счету пофиг.

      0
    • @baobab, @Jitzu, зачем вы вообще базу делаете? В изоляции гипертрофии МГ не получается достичь? :) первые года 2, наверное, есть смысл в приседаниях тяжелых и жиме штанги, дальше уже дрочево какое-то. Про становую вообще молчу.

      0
    • @scandall, На эту тему как-то можно ответить одним сообщением?) Про базу после 2 лет = дрочево в корне не согласен =) Доказывать не особо хочется =)

      Я вообще считаю, что в интернете не стоит никому сильно верить в советы по конкретным программам и тд. Без живого примера, опыта и результата - это все должно быть мало интересно. И свое никому не навязываю.

      Главное -спорт, зож, здоровье, не болеть, не ломаться и тд) в этом будем едины и солидарны =)

      0
    • @scandall, не только базу делаю и не только ради роста мышц тренируюсь. Становая у меня хорошо идёт и мне просто нравится это упражнение - кроме того оно очень очень энергозатратное и жиросжигающее.
      Присед - лучшее упражнение на низ тела из существующих, позволяющее ногам и спине гармонично развиваться как в силе так и в размерах.
      Если у тебя уже такой уровень, что ты можешь только в изоляции что-то вырастить - моё уважение конечно))) но сомневаюсь. База помогает растить веса в изоляции и наоборот. Изоляция лишь подсобка для базы, по сути.
      @Jitzu,

      Без профицита и лишнего жирка почти не будет прогерсса, с ним не будет видно! пресса.

      При развитом прессе он виден и под жирком до 12% где-то, по себе знаю. А это еще одна причина делать пресс.

      0
    • @baobab, 12% не особо жирок. Многие заканчивают сушку на таком проценте)))

      0
    • @Jitzu, ну, у меня больше 15% не было никогда. И я никогда не сушился, так что тут уже мои знания всё))

      0
Войдите на сайт чтобы оставлять комментарии.