Геймеры в форме: Как начать тренироваться и не бросить через месяц

Геймеры в форме: Как начать тренироваться и не бросить через месяц

В январе я опубликовал первый материал из серии “Геймеры в форме” и реакция сообщества Shazoo оказалась неожиданной. Кто бы мог подумать, что среди нас так много людей, которые не только хотели бы регулярно заниматься спортом, но и уже делают это. В этой связи, начиная с февраля рубрика станет регулярной и будет обновляться каждую 1-2 недели.

В прошлом материале я поднял тему личной мотивации для тренировок, то сегодня мы перейдём к конкретным советам о том, как выстраивать личный график и поддерживать дисциплину. Последний пункт особенно важен, так как одной мотивации и оплаченного абонемента в спортивный зал недостаточно, чтобы поддерживать регулярные тренировки. Более того, отсутствие дисциплины - одна из самых распространённых причин, почему многие люди бросают занятия спустя несколько недель.

Если вы нашли в себе вдохновение и готовы взяться за гантели, брусья, бассейн или тренажеры, то вы уже сделали шаг в нужном направлении. Следующий ход заключается в выработке дисциплины и привычки. Это два крепких, мускулистых парня, которые будут брать вас за шкирку, когда внутренний ленивец уговаривает вас сесть за консоль или компьютер. Несмотря на то, что я регулярно занимаюсь уже несколько лет, даже во мне иногда просыпается этот ленивый зверь. Ведь тренировки это тяжело, ты постоянно потеешь, а после могут ныть мышцы. Да и вообще, ведь до зала еще нужно дойти, даже если это 15 минут спокойным шагом.

Геймеры в форме: Мотивация и дисциплина — как не облениться
Никто не должен быть посредственностью в деле физических тре... Далее

У каждого из нас уникальное тело, а значит и подход требуется индивидуальный. Подобно любой активности, со временем наш организм настраивается на регулярные периоды тренировок, и сам игнорирует желание поваляться на диване за сериалом или в кресле за игрой. Как и чем вырабатывать привычку, вариантов множество. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Привычка #1: Форма

Пожалуй, это 50% успеха, по крайней мере в моем случае. Я купил себе удобную, симпатичную форму, которая включает “дышащую” майку без рукавов, баскетбольные шорты (с компрессионной подкладкой), крепкие перчатки и удобные кроссовки. Соответствующая экипировка не сделает вас лучше, но она позволяет переключить сознание с домашних треников или рабочих брюк, на спортивный режим.

Данный эффект может появиться не сразу, но четырех недель с занятиями три раза в неделю укрепляет это ощущение. По сути, это реакция на раздражитель — организм привык, что когда ты в форме, то это означает тренировки. Так что переодевшись тело уже само начинает переключаться на предстоящий воркаут.

Привычка #2: Компания

Кто-то любит заниматься самостоятельно, а другим только и дай повод сходить в качалку с парой друзей. В зависимости от вашего характера и темперамента, вы можете найти замечательный способ уединения и рефлексии, если выберете время, когда в зале мало людей. Особенно, если у вас недалеко от дома или офиса есть круглосуточное место. Я знаю, людей, которые встают в 6 утра, легко завтракают, собираются и в 7 часов уже занимаются. Всего на 45-90 минут, чтобы успеть к 9 в офис. В зависимости от локации, 7 утра может быть идеальным временем, чтобы побыть с собой.

Другим наоборот, требуется компания. Шутки между сетами, помощь друг другу, мотивационные речи и просо чувство общего дела.

Тут нет единственного правильного варианта — выбирайте то, что подходит вам. Попробуйте так и иначе, понаблюдав за эффектом.

Привычка #3: Музыка, кино, сериалы, книги и прочее

Один из самых простых и приятных способов по заведению привычки ходить в зал. Выберите себе сериал, набор фильмов, аудиокнигу, которые вы будете смотреть или слушать ТОЛЬКО находясь в спортивном зале. Естественно, что в тренажерке толком не посмотришь, но музыка и аудиокниги работают великолепно. А если вы сосредоточены на стационарных тренажерах, то обычно на них есть место для смартфона или планшета.

Я обычно беру с собой смартфон и когда сажусь на велосипед, то включают ролик на ютубе, посвященный инженерии, космосу, истории и другим темам, занимающим около получаса. Видео закончилось — слезаешь с тренажера и идешь в душ. Уставший, но сделав сразу два полезных дела: для тела и мозга.

Однако если говорить лично о себе, то я просто слушаю музыку. У меня есть пара подборок в Spotify, которые занимают как раз около часа. Просто случайно найденные бодрые треки, которые позволяют держать темп тренировки.

Привычка #4: Отдых после тренировки

Если вы можете найти хороший и адекватный по стоимости зал с бассейном и сауной, то расслабление в воде и далее в сауне — это очень хороший способ поддержания дисциплины. Сначала ты напрягаешь тело, а потом позволяешь ему расслабиться. Некоторые даже могут вздремнуть 20-40 минут, если это тренировка рано утром. После чего можно хорошенько позавтракать и отправиться на работу. Главное, не забыть про душ. В итоге грамотное распределение времени позволяет уложиться в два часа.

Однако какой темп выбирать, сколько тратить время на тренировки и отдых — зависит исключительно от вас и ваших возможностей.

Привычка #5: Игры в обмен на тренировки

Не скажу, что в моем случае это эффективный способ, но ограничение себя в любимом занятии в случае пропуска похода в зал — хорошая мотивация для самодисциплины. Это могут быть не только видеоигры, но любое развлечение или даже лакомство, лишившись которого вам будет стыдно за себя. Учтите, что такой метод работает только при способности отказать себе. Либо, можно попросить кого-то забрать у вас HDMI-кабель от монитора на вечер.

Также стоит помнить, что подобная практика может приводить к негативным эффектам. Если у вас уже сформирована мощная привычка пить бутылочку пива вечером за хоккеем, то отказ от этого удовольствия из-за пропущенной тренировки может привести к негативному отношению к занятиям. В итоге получается контрпродуктивно, поэтому полагаться на этот способ следует осторожно.

Это далеко не все способы дисциплинировать себя, но только вы знаете себя и можете выбрать набор подходов, формирующих у вас крепкую привычку. Те, кто уже занимается, могут поделиться своими комментариями и способами, с которых они начинали.

Краткое руководство к действию:

  • Определите когда и где вы можете и хотите заниматься
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что вам не противопоказаны те или иные занятия
  • Решите, на чем вы будете фокусироваться — кардио, сброс веса, набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, работа над гибкостью или выносливостью и так далее
  • Купите форму, в которой вы чувствуете себя комфортно и просто круто
  • Заведите плейлист с бодрой и энергичной музыкой, вдохновляющей вас
  • Найдите компанию для походов, если вам не хочется заниматься одному
  • Придумайте себе награду за тренировки, только не двойной бигмак с жирным коктейлем

Опционально:

  • Установите приложение для тренировок, например ‎Nike Training Club
  • Купите постер человека, к форме которого вы стремитесь — повесьте на видном месте
  • Начните тренировки с покупки пары гантелей и делайте по утрам зарядку в течение 15-30 минут

Фото в материале: Anastase MaragosVictor FreitasEdgar ChaparroAlora Griffiths

Видео от Shazoo

Подписаться

73 Комментария

  • Генри Кавил доказал что геймер может быть качком всему миру

    Насчёт музыки полностью согласен.Часто начинал тренировку с этой композиции

    5
    • @Smartme, быть каком?
      Прямо вижу книгу "Каково быть Каком. 10 преимуществ Кака перед обычным человеком")
      UPD: эх, зря исправил)

      6
    • @Smartme, есть небольшая разница между человеком для которого качаться - это работа, у которого на это есть масса свободного времени и денег, в т.ч. денег на качественную пищу, при этом он это делает чтобы ему заплатили еще больше денег... и другими геймерами)) ну совсем небольшая разница.

      9
    • @penis, Я же шутил . Конечно у актеров внешность это работа

      0
  • Интересный материал. Спасибо, в закладках

    2
  • ого, в редакции оказывается есть спортивная девушка О_о

    а кто из авторов на фото в привычке1? в тексте написано, что автор статьи приобрел себе крутую майку, а на фото тренировочного процесса мч по пояс раздетый

    Те, кто уже занимается, могут поделиться своими комментариями и способами, с которых они начинали.

    а заодно кинуть пару своих фоток в качестве живого примера

    помню раньше за деаноны инсты геймпад вроде разыгрывался

    0
  • Пока мешает отсутствие компании. Не могу находиться в людном спортзале без друзей или знакомых — нечем убить время в ожидании своей очереди к тренажеру. Просто. Стоишь. И. Ждёшь.

    2
    • @Saitama, А вы ходите разминайтесь/растягивайтесь)

      0
    • @Saitama, вы попробуйте ходить регулярно - и у вас в зале появятся знакомые.
      p.s.
      а так - между подходами - дыхание восстанавливать )

      1
  • Начинать каждый день!))
    @Saitama, просто в тренажерке и так скучно) нужно что то другое значит, я не смог из-за однообразия, вернулся в брейкинг

    0
    • @Normal, меня однообразие не пугает. Дайте мне свободное от людей помещение с тренажерами и я буду ходить хоть каждый день.

      0
    • @Saitama, ищи тогда "подвальные спортзалы", там в основном всегда мало людей, т.к основная масса людей предпочитает мейнстримные залы.

      1
    • @Someday, в подвальных могут быть зальные крысы или как их у нас называют )

      0
    • @Cohen, да хоть мой преподаватель дискретной математики, лишь бы воздух был)

      0
    • @Saitama, звучит угрожающе ))

      0
  • Главное правило - делать все по технике и не обращать внимание на маленький вес. Если новичок - запишись к тренеру ( тут еще какой попадется) или на грамотный ютуб канал (Athlean x, Jeff Nippard и др.)

    На счет занятий рано утром - это очень тяжело, особенно для новичков.

    2
    • @hajbik, люди разные, знаю пару человек, которые ранние пташки, просто сами по себе. Если вы сова, то поменять полностью стиль жизни будет сложно

      0
  • Самое сложное это победить лень, остальное фигня. И самое главное - занятия отнимают уйму времени, но по другому никак

    2
  • Вот идеальный пример геймера , а не актёры ваши. Сюда ещё Бажеру можно добавить, тоже машина ещё та.
    По сабжу, главное начать и не бросить это дело. По факту самое сложное

    0
  • Самое главное чтоб было желание и лишние время... если есть ВОЗМОЖНОСТЬ оборудайте свою комнатку, всем необходимым и все, занимайтесь. Компания? бред... Спортзал? если у вас нету возможности оборудовать свою комнату, и у вас ленивая работа в стиле ковыряние в заднице и ВАМ не в падлу после работы идти в потный зал и еще там пыхтеть и у вас есть лишние деньги? да конечно, спорт зал вам подойдет...

    1
    • @RickSanchez, если есть желание, то и время найдется.

      А насчет своей комнаты — кому-то подходит, кому-то нет. Я например люблю залы поздно вечером или рано утром. И там вовсе не потно, если место приличное, а не занюханный подвал

      2
    • @RickSanchez, одному дома тяжело заниматься. Особенно если у тебя нет партнера, который подстрахует. А так идея отличная, есть лишние деньги.

      0
    • @Cohen, @RickSanchez, если есть желание, то и время найдется.
      Боюсь это так не работает...

      1
    • @RickSanchez, если у вас есть желание, но времени найти не получается, то начать стоит с того, чтобы разобраться — на что вы тратите все время.

      Потому что найти 30-60 минут в сутках на тренировку вполне можно, даже если это просто отжимания и приседы с гирями

      2
    • @hajbik, что ты собрался делать что тебе нужен партнер? 50 килограммовую штангу тягать?

      @Cohen, Без обид, я конечно понимаю каждому своё... но вы товарищ похожу живёте в воображаемом мирке где все легко и просто.

      2
    • @RickSanchez, смешно про штангу 50 кг)

      1
    • @RickSanchez, без обид, но если у вас не получается найти полчаса, то надо посмотреть, на что у вас уходит все время

      Я одно время ездил на работу по 2.5 часа. В одну сторону. Занимался в 22-23 часа

      1
    • @RickSanchez, жим лёжа со штангой, например. Конечно, если не выдавать свой максимум - можно и калистеникой заниматься или использовать средние и легкие веса. Тогда уже и зал не нужен. Все зависит от целей

      1
    • @hajbik, можно и калистеникой заниматься или использовать средние и легкие веса...
      как по мне идеальный вариант)

      1
  • Занимаюсь регулярно и без больших перерывов (больше недели) уже полтора года. Отжимания, махи с гантелями, подъемы гантелей на бицепс, отжиманий на стульях, немного пресса, приседания, разного рода эспандеры, тяги и статика. Ну и диету держу. Позволяю себе всё, но понемногу. Вечером не ем хлеб, жирное и сладкое, в основном это тёплые салаты, творог, тушёные овощи. Не переедаю. Лучше быть немного голодным. Вес 93-95 кг при 196см, на животе немного лишнего жира таки имеется, так как кардио ненавижу делать.
    Тренировка длится 30 минут, всего 4 упражнения, по 4 подхода каждое. По кругу. Последние разы делаю до упора (отжиманий до тех пор пока ни разу не сможешь отжаться, после этого в малой амплитуде ещё раз 5). Всё работает, самочувствие отличное, спать стал лучше.

    4
    • @OdinCaesar, у меня примерно похожая ситуация, только ниже на 16 см и вес соответственно меньше.

      Насчет сна — у многих улучшается, но главое не срываться и делать правильно, иначе можно наврдить

      0
  • А мне, в связи с болезнью, запретили тренить серьёзно и я бросил ходить в зал. Но! Слишком уж я люблю это дело, и вот уже долгое время занимаюсь дома с собственным весом, утежилителями и парой гантелей. В принципе для поддержания формы вполне хватает.

    0
    • @Domician, займись плаванием — отличный способ поддерживать себя в форме

      0
    • @Cohen, женушка ходит на плавание, это ни моё. Понимаю, что тут просто вагон плюсов, но мне комфортнее с каким никаким железом)

      1
    • @Domician, понимаю, я сам люблю плавать, но для этого нужен хороший бассейн, а у меня рядом таких увы нет )

      1
    • @Cohen, у нас в городе какое то время назад, был всего 1 бассейн. Качество и цена его были не ахти. Сейчас же их..или 4 или 5. Соответственно и качество и ценник стали адекватнее, все довольны.)
      p.s. это я к тому, что давай к нам.

      0
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что вам не противопоказаны те или иные занятия

    Вот поэтому только плаванием занимаюсь регулярно, никаких тяжелых физических нагрузок.

    0
  • Начать и не бросить самое сложное для меня, и главное если все таки бросил заставить себя вернуться. Начинал 3 раза за последние 4 года. Как обычно у меня это происходит, начинаю ходить, все хорошо, проходит 4-5 мес, случается какое то событие, будь то командировка, или болезнь, и выпадаешь на неделю две из ритма и все, я уже не могу заставить себя пойти, отговорки типо сейчас работы много, устал после работы, чуть позже пойдешь и все в таком духе, сейчас как раз такой период идет(

    0
  • @Cohen, да, навредить легко. Особенно учитывая советы Ютуба. Иногда волосы дыбом встают чего там люди рассказывают. А ведь это кто-то пробует на себе.

    0
    • @OdinCaesar, ой не, это из той же серии, что и советы как знакомиться с женщинами — только идиоты на это купятся )

      0
  • если начнёш от души заниматься, то уже никогда не остановишься, даже на любительстком уровне. это хобби, счастье и в конечном итоге эндорфины в чистом виде от здорового образа жизни.

    0
    • @aliusego, если введёшь в привычку. Очень многие где начинают, там и заканчивают

      0
    • @aliusego, Какой уровень ? качалка это не пауер, качалка не заменит б/и, плавание,танцы и т.д. Она их может дополнять.
      Люди, которые там "ночуют" обычные соц. наркоманы.

      2
    • @ddl, не знаю, как хобби. люди ходят размятся в спортзале, говорят именно спортзал стимулирует, многие ленятся дома заниматся. именно по этому спортзалы сейчас на пике, не для бодибилдеров, а для людей желающих 2-3 раза в неделю разминатся. мой брат уже пол жизни так делает, с 15 лет и ему 35 сейчас. для него это некий отдых. и на сколько я вижу большинство людей идёт именно за этим, кто то жирок сжечь, кто то подкоректировать. и только 1% из 99 это професионалы, пожиратели химии гонящиеся за синтетическими формами из боевиков 90ых.

      1
    • @aliusego, Если это помогает, значит это работает.

      0
  • Тренируюсь с 2008 года, до этого всерьез занимался вольной борьбой.
    Режим 5-6/7 60-90мин, из расчета 3 силовых тренировки в неделю, между ними кардио.
    Иногда выезжаю в длительные командировки, потому случаются перерывы, иногда до полугода.
    В командировках поддерживаю форму турником, резинками, бегом. + сама работа предполагает большое количество физической активности. 182 см рост, 78кг вес. В командировках вес опускается до 73-74кг, потом снова долго и мучительно набираю. На своем аватаре я не на пике формы )

    0
    • @eButcher, может диета не та в командировках, что так быстро сгорает?

      0
    • @Cohen, и диета и режим, и другой тип нагрузок, климат чаще всего много жарче.
      Еще нервы, не очень люблю учить, а приходится. Купировать процесс полностью не получается, мне бы его остановить где-то посредине

      0
    • @eButcher, ну тогда в целом понятно. Главное, что восстанавливаешься и в целом следишь за здоровьем. Размер мышц это уже не так важно

      0
  • Как раз только что приехали умные весы picooc.
    Кто бы мог подумать что масса костей всего 4 килограмма. Я думал масса костей килограмм 10 так точно в теле должна быть.
    Может я конечно неправильно интерпретирую, но сеть говорит, что 4 кило это большая, но нормальная масса костей для моего роста веса.
    Updated:весы как раз выдают обезжиренную массу костей, так то их масса побольше будет.

    0
  • Вот только что пришел после хорошей тренировки. Вес в подтягиваниях и брусьях поднял до +15кг и поставил рекорд по выходам силой, почти 14 чистых.

    Рост 181 см, вес 72-73, хочу быть как ведьмак

    5
  • Какие все серьезные и спортивные, никто даже не подметил (пусть и глупо) - "Это два крепких, мускулистых парня, которые будут брать вас.."
    Моя история? Занимался в зале и бегом по пересеченной местности по пол года, несколько раз. Привычка вообще не вырабатывалась. Последний раз бросил когда закончились книги серии экспансии. В аудио конечно. Ну и вообще кончились. Мотивация была размытая, вроде не помереть дос тарости. У большинства родственников по одной из линий хроническое ожирение и диабет в придачу. Но чот в итоге серость маршрутов и одинаковые стены не влюбили меня в этот процесс. Впрочем чисто механически результаты по расстояниям и повторениям были хорошие. Когда забрасываю через месяц не получается вообще ничего.

    1
  • Я бы назвал статью отчасти спорной. Во-первых, зря заострено внимание на форме. Одна из важнейших вещей в тренировке - вам должно быть абсолютно неважно, как вы можете смотреться со стороны, работая в зале. Вы туда трудиться над своим телом пришли, а не любоваться собой в купленном сегодня костюме от Найк) Очень многие люди по схожей причине попросту стесняются встать в какую-то смущающую их позу или принять достаточно провокационный наклон, из-за чего летит в тартарары вся техника упражнения. Я бы сказал, что это одна из самых больших проблем у начинающих.
    С пунктом о компании тоже бы поспорил. Тут естественно применима фраза "каждому свое", но по моему опыту, преобладающему большинству это всегда, как минимум, снижает интенсивность тренировок. Как максимум, тренировка превращается в треп с минимальными перерывами на бесполезный подход.
    От себя добавлю, что лень на вашем пути в зал появляется, когда вы нарушаете баланс между питанием, тренировками и отдыхом. Все три элемента - крайне важны и вы должны следить за ними. Если вы правильно питаетесь и не тренируетесь на износ, вас только все сильнее будет тянуть в зал) Также крайне рекомендую в начале занятий либо обратиться к компетентному тренеру (его сразу видно), либо тщательно изучить предметную справочную информацию хотя бы по методологии тренировок.

    3
    • @Cifer,

      Одна из важнейших вещей в тренировке - вам должно быть абсолютно неважно, как вы можете смотреться со стороны, работая в зале.

      пожалуйста, перечитайте текст. Я нигде не пишу, что форма это самое главное — форма может помочь в том, чтобы человек себя уверенно чувствовал и не забивал на тренировки.

      Речь нигде не идет о том, чтобы ходить в зал и любоваться на форму

      как минимум, снижает интенсивность тренировок.

      Если тренировки с друзьями помогу выработать привычку, чтобы потом ходить и заниматься одному — почему бы и нет.

      0
    • @Cohen, я и не утверждал оного, а подметил, что целый абзац может навести на подобные мысли.

      0
    • @Cifer,

      От себя добавлю, что лень на вашем пути в зал появляется, когда вы нарушаете баланс между питанием, тренировками и отдыхом.

      У меня ощущение, что вы качок, который с 15 лет ходит в зал и так снисходительно дает тут советы ))

      Вы плохо понимаете, что такое начать заниматься после 25-30-35 лет, при этом совершенно игнорируете тот факт, что человеку прежде чем войти в баланс сначала надо НАЧАТЬ заниматься.

      Материал этот о том, чтобы начать постепенно вырабатывать в себе привычку и подбирать удобный график тренировок, рассчитанный на определенную цель. Как это сделать, а не как тренироваться через 5 лет

      0
    • @Cohen, никакого снисхождения. Просто люблю обмениваться опытом) Я начал заниматься в 26. В том и дело, что не соблюдая баланс Изначально - ничего не выйдет. Зачастую, к примеру, люди с искреннем рвением буквально с головой окунаются в тренировки, но при этом совершенно не меняют свой режим питания. В итоге через месяц их самочувствие только ухудшается и желания продолжать - 0.

      0
    • @Cifer, про питание поговорим в следующем материале. Но даже с питанием уверяю вас - все индивидуально. Я вот могу есть вообще все что угодно, как в печку.

      1
  • Очень полезная и интересная тема, за что больше спасибо. От себя хочу добавить, что мне помогает ставить перед собой какую-то конкретную цель в формате что и когда именно. Например, поучаствовать в полумарафоне. Это уже не эфемерные кубики, а дата и событие. От этого можно также строить план тренировок.

    1
    • @sammytwice, очень хорошая цель, или например поучаствовать в курсах типа «современный викинг» и тому подобных. Но это опять же, каждому своё

      0
    • @sammytwice, очень в точку. Даже как по мне, каждый поход в зал должен иметь конкретную цель, тренировки необходимо планировать.

      0
  • Игры в обмен на тренировки

    Позитивное подкрепление будет эффективней. Пошел в качалку - порадовал себя чем то. Через какое то время само будет работать автоматически.

    Еще помогает заниматься с тренером. Одно дело когда ты сам не идешь и вроде как никто не погибнет, а другое когда тебя ждет человек и если ты не придешь просто потеряешь пару тысяч впустую.

    0
  • Начинаешь заниматься 3 раза в неделю по часу. И не прекращаешь через месяц. Вот и всё.
    ах да, ещё нужно быть взрослым, адекватным человеком

    5
  • ух какие ляжи у девахи

    0
  • Пейте пиво, ешьте мясо, играйте в игры.

    0
  • Для новичков основной мотивацией не бросать в первые месяцы будет банальная покупка услуг тренера. Во-первых будет жалко потраченных денег, во-вторых граммотный тренер привьёт хоть какую то дисциплину. Ну и в любом случае насиловать себя не стоит, если тренировки не приносят вам удовольствие, то это просто не ваше.

    0
Войдите на сайт чтобы оставлять комментарии.